「妊娠してから便秘がひどくなった」「お腹が張って苦しいけど、薬に頼るのは不安」。妊娠中の便秘やお腹の不調に悩む方はとても多いです。
実は、妊娠中の腸活はお母さんの体調管理だけでなく、生まれてくる赤ちゃんの腸内環境にも影響するとされています。赤ちゃんは出産時にお母さんの腸内細菌を受け継ぐことがわかっており、妊娠中から腸内環境を整えておくことには大きな意味があるのです。
この記事では、妊娠中の便秘の原因、腸活におすすめの食べ物、そして妊婦さんが気をつけたいポイントを詳しく解説します。
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妊娠中に便秘になりやすい理由
ホルモンバランスの変化
妊娠するとプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増加します。プロゲステロンには腸の蠕動運動を抑制する作用があるため、妊娠初期から便秘になりやすくなります。
子宮の大きさによる物理的な圧迫
妊娠が進むにつれて子宮が大きくなり、腸を圧迫します。特に妊娠後期は腸が動きにくくなり、便秘が悪化するケースが多いです。
運動量の減少と水分不足
つわりによる食事量や水分摂取量の減少、体が重くなることによる運動量の低下も便秘の原因になります。
鉄剤の副作用
妊娠中に貧血対策として鉄剤を処方されることがありますが、鉄剤の副作用として便秘が起こることがあります。
妊娠中の腸活におすすめの食べ物
妊婦さんでも安心して取り入れられる腸活食品を紹介します。
発酵食品
- ヨーグルト：カルシウムも摂れるため妊娠中にぴったり。1日200g程度が目安
- 納豆：葉酸、鉄分、カルシウムも含む優秀な食品。1日1パックを目安に
- 味噌汁：具だくさんにすれば栄養バランスも良くなる。塩分は控えめに
ヨーグルトを毎日200g続けるとなると、買い足しの手間と費用がかさみます。牛乳から作れる調理家電を使っている方もいます。
食物繊維が豊富な食品
妊娠中の便秘対策に特におすすめの食物繊維源：
- さつまいも：水溶性・不溶性両方の食物繊維を含む
- もち麦：βグルカンが善玉菌のエサになる
- オクラ：水溶性食物繊維が便を柔らかくする
- バナナ：オリゴ糖と食物繊維の両方を含む。つわりの時期でも食べやすい
- キウイ：食物繊維とアクチニジン（消化酵素）を含む
- 海藻類：わかめ、もずく、ひじきなど。水溶性食物繊維が豊富
この中でも取り入れやすいのがもち麦です。白米に混ぜて炊くだけなので、体調が優れない日でも手間が増えません。
水分をしっかり摂る
妊娠中は通常よりも多くの水分が必要です。1日1.5～2リットル程度を目安に、こまめに水分を摂りましょう。白湯や常温の水がおすすめです。カフェインを含む飲み物は控えめにし、水やルイボスティーなどカフェインフリーの飲み物を選びましょう。
ルイボスティーはティーバッグでまとめ買いしておくと、水出しでも作れて常備しやすい飲み物です。カフェインを含まないので、時間帯を選ばずに飲めます。
オリゴ糖を活用する
オリゴ糖は善玉菌のエサになり、腸内環境を整える手助けをしてくれます。はちみつ、バナナ、たまねぎ、ごぼうなどに含まれます。市販のオリゴ糖シロップをヨーグルトにかけるのも手軽な方法です。
オリゴ糖を含む食品については以下の記事も参考にしてください。
妊娠中の腸活で意識したい生活習慣
適度な運動を続ける
無理のない範囲でウォーキングやマタニティヨガなどの軽い運動を続けましょう。運動は腸の蠕動運動を促し、便秘の予防に効果的です。ただし、切迫流産・早産のリスクがある場合は医師に相談してから行ってください。
自宅でマタニティヨガやストレッチをするなら、厚みのあるマットが1枚あると膝や腰への負担を減らせます。滑りにくい素材のものを選んでください。
規則正しい食事リズム
毎日同じ時間に食事をとることで、腸のリズムが安定します。特に朝食をしっかり食べることで、胃結腸反射が起こり、自然な排便を促しやすくなります。
トイレの時間を確保する
便意を感じたら我慢せずにトイレに行くことが大切です。毎朝決まった時間にトイレに座る習慣をつけると、排便リズムが整いやすくなります。
妊娠中の腸活が赤ちゃんに与える影響
分娩時の腸内細菌の受け渡し
赤ちゃんは産道を通るときにお母さんの腸内細菌を受け取り、それが赤ちゃんの腸内環境の基盤になります。そのため、妊娠中にお母さんの腸内環境を良好に保つことは、赤ちゃんの健康な腸内環境づくりにもつながるのです。
妊娠中の食生活が母乳にも影響
母乳にはオリゴ糖（ヒトミルクオリゴ糖）が含まれており、これが赤ちゃんの腸内でビフィズス菌を育てるエサになります。妊娠中から腸内環境を整えておくことで、産後の母乳の質にも良い影響が期待できます。
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妊娠中に気をつけたいNG食品
- 生肉・生ハム・パテ：トキソプラズマやリステリア菌のリスク
- ナチュラルチーズ（加熱していないもの）：リステリア菌のリスク
- アルコール：胎児への影響があるため禁酒が基本
- カフェインの摂りすぎ：1日200mg程度（コーヒー約2杯）まで
- 水銀を多く含む大型魚の食べ過ぎ：マグロなどは週に1～2回程度に
Q&A：妊娠中の腸活に関するよくある質問
Q. 妊娠中に乳酸菌サプリを飲んでも大丈夫ですか？
乳酸菌やビフィズス菌のサプリは基本的に安全とされていますが、妊娠中は体調の変化が大きいため、かかりつけの産婦人科医に相談してから始めるのがおすすめです。
製品によって配合されている菌の種類や1日あたりの目安量は異なります。購入前に成分表示を確認し、必ず主治医に相談したうえで判断してください。
Q. 便秘薬を使ってもいいですか？
妊娠中に自己判断で市販の便秘薬を使うのは避けましょう。医師に相談すれば、妊娠中でも使える便秘薬（酸化マグネシウムなど）を処方してもらえます。まずは食事と生活習慣の改善を試み、それでも改善しない場合は医師に相談してください。
Q. つわりがひどくて食べられません。どうすればいいですか？
つわりの時期は無理に食べる必要はありません。食べられるものを、食べられるタイミングで少しずつ摂りましょう。バナナやヨーグルト、ゼリーなど食べやすいものから始めてみてください。水分補給だけは意識しておくと、便秘の予防になります。
たまひよの妊娠中の腸活特集でも、妊婦のための便秘解消テクニックが紹介されています。
ライオンの妊娠中の食事改善ガイドも参考になります。
妊娠時期別の腸活ポイント
妊娠初期（～15週）
つわりがある時期は無理に食べなくて大丈夫です。食べられるものを少量ずつ、こまめに摂ることが大切です。バナナやりんご、ゼリーなど、食べやすいものからスタートしましょう。水分補給だけは意識して、脱水を防ぐことが重要です。
妊娠中期（16～27週）
つわりが落ち着いてくる時期です。この時期から発酵食品と食物繊維を意識した食事を本格的にスタートしましょう。ヨーグルト、納豆、味噌汁を毎日の食卓に加え、もち麦や海藻で食物繊維を増やしていきます。体調が安定しているなら、ウォーキングなどの軽い運動も取り入れてみてください。
妊娠後期（28週～）
子宮が大きくなり、腸が圧迫されて便秘が悪化しやすい時期です。食事は一度にたくさん食べるより、少量を数回に分けて食べる方が消化しやすくなります。水溶性食物繊維（海藻・オクラ・もち麦）を積極的に摂り、便を柔らかく保ちましょう。
妊娠中の腸活は、お母さんの便秘解消や体調管理だけでなく、赤ちゃんの健康な腸内環境づくりにもつながります。発酵食品と食物繊維を中心とした食事、十分な水分補給、適度な運動を心がけて、無理のないペースで腸活を続けていきましょう。
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