男性の便秘の原因と対策｜生活習慣の見直しで腸内環境を整える方法

「便秘って女性に多いイメージだけど、最近自分も便が出にくくて…」と感じている男性は意外と多いのではないでしょうか。

確かに統計上は女性に便秘が多い傾向がありますが、男性の便秘も決して珍しくないのが実情です。しかも男性の場合は女性とは異なる原因で便秘が起こることが多く、対策もそれに合わせたアプローチが必要になります。

この記事では、男性特有の便秘の原因を整理したうえで、食事・運動・生活習慣の見直しによる具体的な対策を解説していきます。

ナビ助

便秘の悩みって、男性はなかなか人に言いにくいよね。でも放置するとどんどんつらくなるから、早めに対策しておこう。

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男性が便秘になる原因

男性の便秘は、生活習慣やストレスなどの外的要因が原因であることが多いとされています。

食生活の偏り

外食やコンビニ食が多い、野菜をあまり食べない、肉中心の食事が続く…。男性に多い食生活の傾向は、便秘を引き起こしやすい要因です。食物繊維の不足は男性の便秘の最も多い原因の一つと言われています。

ストレスと自律神経の乱れ

仕事のプレッシャーや人間関係のストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の蠕動運動に影響を与えます。ストレスが強い状態が続くと交感神経が優位になり、腸の動きが鈍くなります。男性は「痙攣性便秘」（腸が過度に緊張して便が出にくくなるタイプ）も多いとされています。

運動不足

デスクワーク中心の仕事で座りっぱなしの時間が長いと、腸への刺激が少なくなります。腹筋の力が弱くなるといきむ力も低下し、排便がスムーズにいかなくなります。

水分不足

仕事に集中していると水分補給を忘れがちです。コーヒーやお茶ばかり飲んでいると利尿作用で体から水分が出やすくなり、腸内の水分も不足します。

排便を我慢する習慣

会議中、通勤中、外出中など、便意を感じても我慢してしまう場面は男性に多いです。我慢を繰り返すと直腸の感覚が鈍り、便意そのものを感じにくくなってしまいます。

飲酒の影響

アルコールは腸のバリア機能を低下させ、腸内環境を乱す原因になります。また、飲酒による脱水も便を硬くする要因です。

ポイント

男性の便秘は「食事の偏り」「ストレス」「運動不足」「水分不足」「排便の我慢」が主な原因。生活習慣を見直すことで改善するケースが多いです。

男性の便秘を解消する食事のコツ

食物繊維を意識して摂る

1日の食物繊維の目標摂取量は、成人男性で20〜22g以上（日本人の食事摂取基準2025年版より。18〜29歳は20g以上、30〜64歳は22g以上）。実際には平均14g程度しか摂れていないとも言われており、意識的に摂る必要があります。

もち麦・雑穀米：白米に混ぜて炊くだけで食物繊維アップ
納豆：1パックで食物繊維約3g。朝食に手軽に取り入れられる

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ごぼう・れんこん：きんぴらや炒め物でおかずに
海藻類：味噌汁やサラダに
きのこ類：味噌汁、炒め物、パスタなど幅広く活用できる

発酵食品を毎日食べる

ヨーグルト：プレーンタイプを毎日200g程度
キムチ：植物性乳酸菌が豊富で胃酸にも強い。おつまみ代わりにも
味噌汁：毎日1杯で腸活になる
納豆：食物繊維と善玉菌の両方を摂れる優秀食材

この中でも晩酌のつまみとして続けやすいのがキムチです。「乳酸菌」「発酵」と表示のあるものを選ぶと、調味液に漬けただけの浅漬けタイプとの違いが分かりやすくなります。

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コンビニや外食でも選び方を工夫する

外食が多い男性でも、メニューの選び方を少し変えるだけで腸活になります。

定食屋では味噌汁と小鉢（きんぴら・ひじき）をつける
コンビニでは納豆巻き、もち麦おにぎり、ヨーグルトを選ぶ
ラーメンよりも蕎麦を選ぶ（蕎麦は食物繊維が豊富）
サラダチキンだけでなく、野菜サラダやひじきの副菜を追加する

自宅の冷蔵庫にプレーンヨーグルトを常備しておくと、外食が続いた日でも1品足して調整できます。無糖タイプなら糖分の量を自分で決められるので、体重が気になる方にも扱いやすい選択肢です。

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ナビ助

全部を一気に変えなくて大丈夫だよ。まずは「毎朝ヨーグルトを食べる」とか「コンビニで納豆巻きを選ぶ」くらいの小さい一歩から始めてみよう。

男性の便秘を解消する生活習慣

水分をこまめに摂る

1日1.5〜2リットルの水分摂取を目標にしましょう。デスクに水筒やペットボトルを常備しておくと、意識しなくても自然に水分を摂れるようになります。コーヒーやお茶もカウントできますが、カフェインの利尿作用を考慮して水や麦茶も取り入れるのがおすすめです。

朝食後にトイレに座る習慣をつける

朝食を食べると胃結腸反射が起こり、腸の蠕動運動が活発になります。朝食後5〜10分、出なくてもいいのでトイレに座ることで排便リズムが整ってきます。

適度な運動を取り入れる

激しいトレーニングでなくても、毎日のウォーキングや軽い筋トレで十分です。特に腹筋を使う運動は排便時のいきむ力を強化するので効果的です。通勤時に一駅分歩く、エレベーターの代わりに階段を使うなど、日常に組み込むのがおすすめです。

自宅で腹筋を使う運動を足すなら、場所を取らない腹筋ローラーが定番です。膝をついた姿勢から始められるので、久しぶりに運動を再開する方でも回数を調整しやすくなります。

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ストレスの管理

ストレスは腸の大敵です。完全にストレスをなくすことは難しいですが、趣味の時間を確保する、十分な睡眠をとる、入浴でリラックスするなど、自分なりのストレス解消法を持っておくことが大切です。

まやど薬局の男性向け便秘解消ガイドでも、食生活の見直しによる便秘改善について詳しく解説されています。

男性の便秘で注意すべきこと

注意

血便がある場合は早めに受診を：便に血が混じっている場合は、痔だけでなく大腸の病気の可能性もあります。特に40歳以上の男性は大腸がん検診も受けましょう
急に便秘になった場合は要注意：今まで便秘がなかったのに急に便が出なくなった場合は、腸閉塞やその他の疾患の可能性があります
下剤への依存に注意：市販の刺激性下剤を常用すると、薬なしでは排便できなくなることがあります

ナビ助

便秘くらいで…と我慢する人も多いけど、2週間以上続くようなら一度内科を受診してみてね。早めの対処が大事だよ。

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よくある質問（Q&A）

Q. 男性も腸活をした方がいいですか？

A. もちろんです。腸内環境は便秘だけでなく、免疫機能やメンタルヘルスにも影響します。食事と生活習慣の見直しは男性にも大きなメリットがあります。

とはいえ外食や飲み会が続く時期は、食事だけで整えるのが難しくなります。そうした期間の補助として乳酸菌サプリを使う方もいます。錠剤・粉末など形状の違いがあるので、続けやすいタイプを選んでみてください。

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外食や飲み会が続いて食事での調整が難しい時期なら、『みやびの植物発酵100』という選択肢もあります。有胞子性乳酸菌（B.coagulans SANK70258）は、便通を改善する機能が報告されている機能性表示食品です。定期便は1袋1,805円（税込）で、期間の縛りはありません。詳しい内容は公式サイトで確認できます。

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Q. プロテインを飲むと便秘になりやすいですか？

A. たんぱく質の大量摂取は腸内の悪玉菌を増やす可能性があります。プロテインを飲んでいる場合は、食物繊維と水分を意識的に多めに摂ることを心がけてください。

Q. お酒を飲むと便秘が改善しますか？

A. アルコールは一時的に腸を刺激することがありますが、脱水を引き起こして便を硬くする原因にもなります。便秘解消目的での飲酒はおすすめしません。

Q. 筋トレは便秘に効きますか？

A. 腹筋を使うトレーニングは排便力を高める効果があります。また、運動全般が腸の蠕動運動を促すので、筋トレに限らず体を動かす習慣を持つことは便秘対策に有効です。

男性の便秘は生活習慣の見直しで改善するケースが多いです。食物繊維・水分・運動・排便習慣の4つを意識して、今日からできることを始めてみてください。

「便秘は女性の悩み」というイメージを持っている男性もいますが、食生活の乱れやストレスが多い現代社会では男性の便秘も増加傾向にあります。特に30代以降はデスクワークの時間が増え、外食が多くなり、運動の機会が減るという生活パターンに陥りやすいため、意識的な対策が欠かせません。まずは「毎朝の納豆」「デスクにペットボトルの水を常備」「昼食にサラダを追加」といった、小さくて続けやすい習慣から始めてみましょう。腸内環境が整ってくると、お腹の調子だけでなく、睡眠の質や仕事のパフォーマンスにも良い変化が出てくるはずです。

天白橋内科内視鏡クリニックの男女別便秘解説ページでも、男女の便秘の違いについて詳しく解説されています。

お酒との付き合い方

飲み会が多い男性は、お酒の飲み方にも注意が必要です。アルコールは腸のバリア機能を低下させ、腸内の善玉菌を減らして悪玉菌を増やす原因になります。また、アルコールの利尿作用によって体から水分が失われ、便が硬くなります。飲んだ日は意識的に水を多めに摂り、翌日は発酵食品と食物繊維を重点的に摂って腸をケアしましょう。「飲んだ翌日の味噌汁」は体にも腸にも優しい定番メニューです。