「気分が沈みがちで何をしても楽しくない」「理由もなく不安になる」。そんなメンタルの不調と腸内環境の関係について、さまざまな研究が進められています。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの約90%は、脳ではなく腸に存在するといわれています。腸と脳は「腸脳相関」というネットワークでつながっていると考えられており、腸内環境とメンタルヘルスの関係が注目されています。
この記事では、腸内環境とうつ症状の関係について研究でわかってきていること、セロトニンと腸脳相関の仕組み、そして日常で実践できる腸活の方法を詳しく解説していきます。
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腸脳相関とは｜腸と脳がつながっている仕組み
「腸脳相関（gut-brain axis）」とは、腸と脳が神経系・内分泌系・免疫系を介して双方向に影響し合う仕組みのことです。近年では腸内細菌の役割が注目され、「腸脳細菌叢相関（microbiota-gut-brain axis）」とも呼ばれています。
迷走神経を通じた情報伝達
腸と脳をつなぐ最も重要な神経が「迷走神経」です。迷走神経は脳から腸へ、そして腸から脳へと双方向に情報を伝える高速道路のような役割を果たしています。腸の状態は迷走神経を通じて脳に伝えられ、感情や気分との関係も研究されています。
腸内細菌と神経伝達物質
腸内細菌は、セロトニンだけでなく、GABA（リラックスに関与）やドーパミン（意欲・快感に関与）の前駆体の産生にも関わっている可能性が報告されています。腸内細菌の構成とこれらの物質のバランスの関係について、研究が進められています。
腸脳相関の仕組みについては以下の記事でもわかりやすく解説しています。
セロトニンと腸の関係
セロトニンの約90%は腸にあるといわれる
セロトニンは、気分や睡眠、食欲などに関わる神経伝達物質です。体内のセロトニンの約90%は腸のクロム親和性細胞（EC細胞）で産生されているといわれています。
ただし、腸で作られたセロトニンが直接脳に届くわけではありません。腸のセロトニンは血液脳関門を通過できないため、腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸などが迷走神経を介して脳とやりとりしているのではないか、という仮説が研究されています。
トリプトファンがセロトニンの原料
セロトニンの材料となるアミノ酸が「トリプトファン」です。トリプトファンは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
トリプトファンを多く含む食品：
- 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）
- 乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルト）
- バナナ
- 卵
- ナッツ類（くるみ・アーモンド）
- 赤身の魚（マグロ・カツオ）
この中でいちばん手を出しやすいのがナッツ類です。素焼きのミックスナッツなら味付けの塩分や油を足さずに、間食のタイミングで少量ずつ食べられます。小袋タイプだと食べる量を決めやすく、常備しておいても持て余しません。
セロトニンと腸の関係については以下の記事でも詳しく解説しています。
短鎖脂肪酸と気分の関係
腸内細菌が食物繊維を発酵して作り出す短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸）は、腸のバリア機能との関係が知られているだけでなく、脳の感情に関わる領域との関連が調べられていることが研究で報告されています。特に酪酸については、気分との関わりを扱った研究も発表されています。
短鎖脂肪酸を意識した食事については以下の記事を参考にしてください。
うつ症状と腸内細菌の関係｜研究からわかっていること
うつ症状がある人の腸内細菌の特徴
複数の研究で、うつ症状がある方の腸内細菌には以下のような特徴が報告されています。
- Faecalibacterium（フィーカリバクテリウム）属の減少：酪酸を産生する菌の代表格で、この菌の少なさとうつ症状との関連が指摘されている
- 腸内細菌の多様性の低下：菌の種類が少ない傾向が報告されている
- 炎症性サイトカインの増加：腸の炎症と脳の神経炎症の関係が研究されている
「サイコバイオティクス」という新しい概念
近年、メンタルヘルスとの関係が研究されているプロバイオティクスを「サイコバイオティクス」と呼ぶ動きがあります。特定の乳酸菌やビフィズス菌と不安やストレス反応の関係を調べた研究報告もありますが、まだ研究段階であり、うつ病などの治療の代わりにはなりません。
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心と体を意識した腸活実践法
発酵食品とトリプトファンを組み合わせる
トリプトファンを多く含む食品と発酵食品を組み合わせると、セロトニンの材料と善玉菌をいっしょに取り入れられます。具体的なおすすめの組み合わせは以下の通りです。
- 朝食：バナナ＋ヨーグルト＋はちみつ（トリプトファン＋発酵食品＋オリゴ糖）
- 昼食：納豆＋味噌汁＋玄米（大豆のトリプトファン＋発酵食品＋食物繊維）
- 夕食：魚料理＋ぬか漬け＋海藻サラダ（魚のトリプトファン＋植物性乳酸菌＋水溶性食物繊維）
ぬか漬けを買い続けると割高になりますが、容器と熟成済みのぬか床がセットになった商品なら、きゅうりや大根を漬けるだけで毎日の1品にできます。冷蔵庫に入るサイズを選べば、かき混ぜる手入れも数日に1回で済みます。
食物繊維で腸内細菌のエサを届ける
腸内細菌が短鎖脂肪酸を作るには、そのエサとなる食物繊維が欠かせません。特に水溶性食物繊維は腸内細菌に発酵されやすく、短鎖脂肪酸の材料になります。もち麦、海藻、オクラ、バナナなどがおすすめです。
朝の光を浴びて生活リズムを整える
朝の光を浴びることは、セロトニンの働きや体内時計と関係があるといわれています。朝起きたら15～30分程度の日光浴やウォーキングを取り入れて、腸活とあわせて生活リズムを整えていきましょう。
冬場や、日の出前に起きる生活だと外の光を浴びにくくなります。設定時刻に向けて少しずつ明るくなる光目覚まし時計を使って、起床のきっかけを作っている方もいます。まずは今の生活で無理なくできる方を選んでみてください。
規則正しい睡眠リズムを守る
セロトニンは夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）に変換されます。腸の環境を整えることは、睡眠のリズムを考えるうえでも土台のひとつになると考えられています。毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることを心がけましょう。
腸と睡眠の関係については以下の記事でも解説しています。
注意点｜腸活は治療の代わりにはならない
腸活はメンタルヘルスをサポートする生活習慣のひとつですが、うつ病の治療に代わるものではありません。以下の症状がある場合は、心療内科や精神科を受診してください。
- 2週間以上気分の落ち込みが続く
- 日常生活に支障が出ている
- 食欲や睡眠に大きな変化がある
- 自分を傷つけたいという考えが浮かぶ
治療中の方が食生活を見直す場合は、主治医に相談しながら取り入れると安心です。
Q&A：腸活とうつ・セロトニンに関するよくある質問
Q. 腸活を始めてどのくらいで変化を感じますか？
感じ方には大きな個人差があり、気分の変化を約束できるものではありません。続ける目安としては3ヶ月程度で考える方が多いようです。すぐに劇的な変化を期待するのではなく、コツコツ続けることが大切です。気分の落ち込みが続く場合は医療機関に相談してください。
Q. サプリだけでセロトニンを増やせますか？
乳酸菌やビフィズス菌のサプリは食生活を補う選択肢のひとつですが、サプリだけでセロトニンを増やせるとはいえません。食事（トリプトファンの摂取）、運動、朝の日光浴を組み合わせることが大切です。
そのうえで食事だけで補いきれない部分にサプリを使う場合は、菌株名と1日あたりの菌数が表示されている商品のほうが内容を比べやすくなります。治療中の方は主治医に相談してから取り入れてください。
Q. ストレスで腸が荒れている気がします。どうすればいいですか？
ストレスと腸内環境は互いに影響し合い、悪循環になりやすいと考えられています。まずは深呼吸や軽い運動でストレスを和らげながら、発酵食品と食物繊維を意識した食事を心がけましょう。腸とストレスの関係については以下の記事も参考にしてください。
大正製薬の腸内細菌とうつ病の関係や、福岡六本松こころのクリニックの腸内細菌叢と精神疾患の最新エビデンスも参考になります。
腸と心のつながりは研究が進んでいる分野です。発酵食品や食物繊維を意識した食事、朝の日光浴、適度な運動、規則正しい睡眠を組み合わせて、生活習慣を少しずつ整えていきましょう。ただし腸活は治療の代わりにはなりません。気になる症状がある場合は医療機関に相談してください。
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