「腸活を始めたいけど、乳酸菌とビフィズス菌ってどっちを摂ればいいの？」こんな悩みを抱えている方は少なくないはずです。スーパーの棚を見ても「乳酸菌入り」「ビフィズス菌配合」と書かれた製品がずらりと並んでいて、何を選べばいいか迷ってしまいますよね。
結論から言うと、乳酸菌とビフィズス菌は別物であり、理想的にはどちらも摂るのがベストです。ただし、どちらか一方を選ぶなら、大腸の環境を整えるという観点ではビフィズス菌の方が重要度が高いとされています。
この記事では、乳酸菌とビフィズス菌の違い、それぞれの役割、そして自分に合った選び方を詳しく解説していきます。読み終わるころには「なるほど、こう選べばいいのか」とスッキリしているはずです。
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乳酸菌とビフィズス菌の基本的な違い
まず押さえておきたいのは、乳酸菌とビフィズス菌は生物学的に別のグループに属する菌だということです。「ビフィズス菌は乳酸菌の一種」と思っている方もいるかもしれませんが、分類学上は異なります。見た目の形状も違い、乳酸菌は棒状や球状、ビフィズス菌はY字型やV字型の特徴的な形をしています。
主な違いのまとめ
- 生息場所：乳酸菌は主に小腸で活動。ビフィズス菌は主に大腸で活動する
- 産生する物質：乳酸菌は「乳酸」を産生。ビフィズス菌は「乳酸」に加えて「酢酸」も産生する
- 酸素への耐性：乳酸菌は酸素があっても生きられる（通性嫌気性菌）。ビフィズス菌は酸素に弱い（偏性嫌気性菌）
- 腸内での割合：大腸における善玉菌の比率はビフィズス菌99.9%、乳酸菌0.1%ほど
- 食品への利用：乳酸菌はヨーグルト・チーズ・漬物など幅広い発酵食品に使われる。ビフィズス菌は酸素に弱いため一部のヨーグルトに特別に添加されている
この比率を見るだけでも、大腸の健康を考えるならビフィズス菌がいかに重要かがわかります。大腸は水分の吸収や便の形成を担っており、便秘や下痢に直接関係する臓器です。
乳酸菌の役割と特徴
乳酸菌は主に小腸で活躍する善玉菌です。糖を分解して「乳酸」を産生し、腸内を酸性に保つことで悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。私たちの食生活にもっとも身近な善玉菌といえるでしょう。
乳酸菌の代表的な種類
- ラクトバチルス属：ヨーグルトやチーズに多く含まれる。L.カゼイ（ヤクルトに含まれるシロタ株が有名）、L.ガセリ、L.アシドフィルスなど
- エンテロコッカス属：フェーカリス菌が代表的。新ビオフェルミンSにも配合されている。小さい菌体で一度に大量摂取しやすい
- ラクトコッカス属：チーズの発酵に使われることが多い。食品産業で広く利用されている
乳酸菌は比較的胃酸にも強く、ヨーグルトやサプリメントで手軽に摂取できるのがメリットです。小腸での栄養吸収をサポートする働きも期待されています。また、乳酸菌が産生する乳酸は腸内のpHを下げ、悪玉菌が増えにくい環境をつくってくれます。本文で触れた新ビオフェルミンSのように、ドラッグストアで手に入る整腸剤にもこれらの菌が配合されています。飲み方や体質に不安がある場合は薬剤師に相談してください。
ビフィズス菌の役割と特徴
ビフィズス菌は大腸に棲む善玉菌の中心的存在です。乳酸に加えて「酢酸」を産生するのが大きな特徴で、この酢酸は腸内を弱酸性に保つ働きがあるとされ、悪玉菌が増えにくい環境づくりの面で注目されています。大腸の健康を語る上で、ビフィズス菌は欠かせない存在です。
ビフィズス菌がつくる「短鎖脂肪酸」の働き
ビフィズス菌がつくる酢酸は「短鎖脂肪酸」の一種です。酪酸やプロピオン酸とともに、近年の研究で非常に注目されている物質です。短鎖脂肪酸には以下のような働きがあることがわかってきました。
- 大腸のバリア機能を強化して病原菌の侵入を防ぐ
- 大腸の上皮細胞のエネルギー源になる
- 血液に乗って全身に運ばれ、代謝に良い影響を及ぼす可能性がある
- 腸のpHを下げて悪玉菌が増えにくい環境をつくる
- 腸管の蠕動運動を促進する
ビフィズス菌は加齢とともに減少することが研究で明らかになっています。赤ちゃんの腸内ではビフィズス菌が圧倒的に多いですが、成人・高齢者になるにつれてその割合は大きく減っていきます。だからこそ、意識的に補給していくことが大切なのです。
結局どっちを摂ればいい？目的別の選び方
「どっちを摂るべきか」は、自分の目的によって判断するのがベストです。ここでは目的別に選び方を整理しました。
大腸の環境を整えたい → ビフィズス菌を優先
便秘・下痢・ガスだまりなど、大腸の不調に悩んでいる方はビフィズス菌を優先的に摂るのがおすすめです。大腸の善玉菌の主役はビフィズス菌であり、その補給は腸内環境を整えるうえでの基本ともいえます。ビフィズス菌入りのヨーグルト（森永ビヒダス、ダノンビオなど）や、ビフィズス菌配合のサプリメントを選びましょう。まとめ買いしておくと切らさずに続けやすいという声もあります。
全体的に腸の調子を整えたい → 両方摂る
小腸と大腸の両方をケアしたい場合は、乳酸菌とビフィズス菌の両方を摂るのが理想的です。乳酸菌が小腸で、ビフィズス菌が大腸でそれぞれ働くことで、腸全体のバランスが整いやすくなります。整腸剤のビオフェルミンSは乳酸菌とビフィズス菌の両方を含んでおり、まさにこの発想で設計された製品です。
手軽に始めたい → まずはヨーグルトから
ビフィズス菌入りのヨーグルトを毎日200g程度食べることから始めてみましょう。2週間ほど続けてみて、便の状態に変化があるかチェックしてください。変化がなければ別の菌株の製品に切り替えてみるのも手です。
同じヨーグルトを2週間続けてみて効果を確認するのがおすすめです。変化がなければ別の菌株の製品に切り替えて、自分に合うものを探しましょう。ヨーグルトにはちみつやバナナをトッピングすると、オリゴ糖もプラスできて一石二鳥です。
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効果的な摂り方のポイント
乳酸菌やビフィズス菌をただ摂るだけでなく、摂り方を工夫することで効果が高まります。ちょっとしたコツを押さえるだけで、腸活の結果が変わってきます。
プレバイオティクスと一緒に摂る
善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維を一緒に摂ることで、腸内に届いた菌が活発に増殖しやすくなります。ヨーグルトにはちみつやバナナをトッピングするのは、まさにこの「シンバイオティクス」を実践していることになります。味噌汁にわかめを入れるのも同じ理屈です。はちみつが苦手な方や、砂糖の量を抑えたい方は、オリゴ糖シロップをヨーグルトにかけて使う方法もあります。
継続して摂り続けることが大切
乳酸菌もビフィズス菌も、一度にたくさん摂っても一定期間で体から排出されてしまいます。大切なのは毎日少しずつ、継続して摂り続けることです。1日に大量に食べるよりも、毎日200gのヨーグルトを続ける方がよほど効果的です。
食後に摂ると良い理由
乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱い性質があります。食後は胃の中の酸性度が下がっているため、菌が生きたまま腸に届きやすくなります。サプリメントの場合も食後に飲むのがおすすめです。空腹時に摂ると胃酸でダメージを受けやすくなります。
よくある疑問Q&A
Q. ビフィズス菌入りのヨーグルトと普通のヨーグルトは何が違う？
普通のヨーグルトにはブルガリア菌やサーモフィルス菌などの乳酸菌が含まれていますが、ビフィズス菌は含まれていないことが多いです。ビフィズス菌は酸素に弱いため、特別な製法で添加する必要があります。パッケージに「ビフィズス菌配合」と書かれているものを選ぶと、大腸のケアにもつながります。
Q. 乳酸菌飲料でも腸活になる？
乳酸菌飲料にも善玉菌は含まれていますが、砂糖が多く含まれている製品もあります。飲料タイプを選ぶ場合は、糖質の量もチェックしましょう。砂糖の摂りすぎは悪玉菌を増やす原因にもなりえます。低糖タイプの製品を選ぶのがおすすめです。パッケージの栄養成分表示で糖質量を見比べてから選ぶと失敗が少なくなります。
Q. 乳酸菌やビフィズス菌は死んでいても効果がある？
生きた菌（プロバイオティクス）だけでなく、死んだ菌体にも腸に良い影響を与える可能性があることが研究で示されています。これは「バイオジェニクス」とも呼ばれています。ただし、生きたまま届く方がより高い効果が期待されるため、なるべく生菌が含まれる製品を選ぶのが基本です。
菌が生み出す成分に着目した食品も試してみたい方には、『善玉元気』という選択肢もあります。56種類の菌を培養して作った乳酸菌発酵エキスを配合したスティックゼリーで、天然ハチミツも入っています。定期コースは初回2,700円（税込）、2回目以降は5,832円で、3回以上の継続が条件です。詳しい内容は公式サイトで確認できます。
Q. 乳酸菌とビフィズス菌のサプリを別々に飲んでもいい？
別々のサプリで摂取しても問題ありません。ただし管理が面倒になるので、乳酸菌とビフィズス菌の両方を含む製品を選ぶと手軽です。大切なのは毎日続けることなので、負担の少ない方法を選びましょう。
乳酸菌とビフィズス菌、それぞれの特徴を理解した上で、自分の目的に合ったものを選んでみてください。どちらか一方だけでなく、両方をバランスよく摂ることで、腸全体のバランスに向き合いやすくなります。なお、これらは食品や整腸剤であり医薬品の治療に代わるものではありません。お腹の不調が続く場合は、自己判断せず医師や薬剤師に相談してください。
📦 この記事で紹介した商品
森永乳業「ビフィズス菌と乳酸菌の違い」で両者の違いについてわかりやすく解説されています。
大正製薬「ビフィズス菌と乳酸菌の違いとは？」でも詳しい比較情報を確認できます。
アリナミン製薬「ビフィズス菌の注目の効果とは？」では短鎖脂肪酸の働きについても解説されています。
乳酸菌とビフィズス菌を食品で摂る場合の注意点
食品から乳酸菌やビフィズス菌を摂る場合、いくつか知っておきたいポイントがあります。
まず、加熱すると菌が死滅するため、味噌汁の味噌は火を止めてから溶く、ヨーグルトは加熱せずそのまま食べるなどの工夫が大切です。ただし死んだ菌体にも腸に良い影響を与える可能性はあるので、加熱した発酵食品がまったく無意味というわけではありません。
また、ヨーグルトを選ぶ際は「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」の表示があるものを選ぶと、科学的な根拠に基づいた製品であることがわかります。価格が高いものが良いとは限りませんが、表示は選ぶ際のひとつの目安になるでしょう。
ビフィズス菌そのものではなく、ビフィズス菌のエサになる成分に着目した機能性表示食品もあります。『蓬緑 腸活ケア』は、80種類の素材を発酵させた植物発酵飲料にイヌリンとエラグ酸を配合した液体タイプです。イヌリンは善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やし、腸内フローラを整える事でお通じを改善しおなかの調子を整える機能が報告されています（国による評価を受けたものではありません）。
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