「腸活って女性がやるものでしょ？」そう思っている男性は少なくありません。しかし実は、男性こそ腸活サプリを取り入れるメリットが大きいのです。
外食やコンビニ食が多い食生活、仕事のストレス、飲酒の機会が多いなど、男性特有の生活習慣は腸内環境を乱しやすい要因が揃っています。腸活サプリは、そんな忙しい男性の腸内環境を手軽にサポートしてくれる心強いアイテムです。
この記事では、男性に腸活サプリがおすすめな理由と、選び方のポイント、効果的な飲み方を詳しく解説していきます。
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男性に腸活サプリがおすすめな理由
なぜ男性こそ腸活サプリを取り入れるべきなのか、その理由を見ていきましょう。
食生活が乱れやすい
一人暮らしの男性や働き盛りのビジネスマンは、外食やコンビニ食、ファストフードに偏りがちです。肉類中心の食事は腸内の悪玉菌を増やす大きな原因で、発酵食品や食物繊維が不足しやすい食生活は腸内環境にとって大きなマイナスになります。
とはいえ外食中心の生活を急に変えるのは難しいものです。そこで、水やコーヒーに溶かすだけで足せる水溶性食物繊維（イヌリン）の粉末を常備しておく方もいます。味がほとんどないので、いつもの飲み物に混ぜても飲み口が変わりにくいのが選ばれる理由です。
ストレスが腸に直撃する
仕事のプレッシャーや人間関係のストレスは、脳腸相関を通じて腸に直接影響します。ストレスを受けると腸の動きが乱れ、便秘や下痢を繰り返す「過敏性腸症候群（IBS）」のリスクも高まります。IBSの有病率は女性の方がやや高い傾向がありますが、男性にも決して少なくありません。
飲酒の習慣が腸を傷める
アルコールは腸の粘膜バリアを傷つけ、腸内環境を悪化させることがわかっています。飲み会が多い方や晩酌が習慣の方は、腸のケアを意識的に行う必要があります。アルコールの分解過程で発生するアセトアルデヒドは腸粘膜にダメージを与え、腸内の善玉菌を減少させることが研究で示されています。完全にお酒を断つのは難しくても、飲んだ翌日に腸活サプリでケアする意識を持つだけでも違います。
発酵食品を積極的に食べない
ヨーグルトや納豆などの発酵食品を日常的に食べる習慣がない男性も多いです。食事から善玉菌を十分に摂取できていない場合、サプリで補うのは理にかなった選択です。1日1回サプリを飲むだけなら、忙しいビジネスマンでも無理なく続けられます。
ヨーグルトや納豆を食べる習慣がなく、手軽な方法を探しているなら、『善玉元気』という選択肢もあります。56種類の菌を培養して作った乳酸菌発酵エキスを配合したスティックゼリーで、水なしで食べられるのでデスクや出張先でも取り入れやすい形です。定期コースは初回2,700円（税込）・送料無料。詳しい内容は公式サイトで確認できます。
男性向け腸活サプリの選び方
男性が腸活サプリを選ぶときに押さえておきたいポイントを紹介します。
乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌が入ったものを選ぶ
腸内には「小腸」と「大腸」があり、それぞれに棲みつく菌が異なります。乳酸菌は主に小腸で、ビフィズス菌は大腸で活躍し、酪酸菌は腸のエネルギー源となる酪酸を作り出します。これら複数の菌が配合されたサプリを選ぶと、腸全体をカバーできます。
菌の含有量をチェック
サプリに含まれる菌の数は商品によって大きく異なります。1日あたりの摂取量で数十億〜数百億個の菌が含まれているものを選ぶと、腸内に十分な善玉菌を届けやすくなります。
続けやすい価格帯を選ぶ
腸活サプリは継続して飲むことで効果が期待できます。月に数千円程度の範囲で無理なく続けられるものを選びましょう。高いサプリを1ヶ月だけ飲むよりも、手頃な価格のサプリを3ヶ月以上続けるほうが腸内環境の変化を実感しやすいとされています。
機能性表示食品を選ぶと安心
パッケージに「腸内環境を改善する」「お腹の調子を整える」などの機能性表示がある商品は、科学的根拠に基づいて届出されたものです。信頼性の指標として参考にしましょう。
男性が腸活サプリを選ぶポイントは、(1)乳酸菌＋ビフィズス菌＋酪酸菌の複数菌配合 (2)菌の含有量が数十億個以上 (3)無理なく続けられる価格 の3つです。
男性の腸活サプリの効果的な飲み方
サプリを選んだら、飲み方のコツも押さえておきましょう。
毎日同じ時間に飲む
腸活サプリの変化を実感するために一番大切なのは「毎日続けること」です。朝食後や就寝前など、毎日同じタイミングで飲む習慣をつけると飲み忘れを防げます。スマホのリマインダーを設定するのも有効です。
最低3ヶ月は続ける
腸内環境の変化を実感するには、最低でも2〜3ヶ月の継続が必要とされています。1〜2週間で「効果がない」と判断して辞めてしまうのはもったいないです。焦らずコツコツ続けましょう。
食事の改善も並行する
サプリだけに頼るのではなく、食事面でも腸活を意識するとより変化を感じやすくなります。毎日の食事に味噌汁やヨーグルトを1品追加するだけでも違います。腸活の食事メニューについては以下の記事を参考にしてください。
飲酒後はサプリを忘れずに
飲み会の翌日は腸内環境が特に乱れやすいタイミングです。飲酒した日こそサプリを忘れずに摂取し、翌朝は水分をしっかり補給しましょう。
⭐おすすめ記事
YOJOの相談の流れや料金は、こちらの記事でくわしく紹介しています。
男性の腸内環境が乱れているサイン
自分の腸内環境が乱れていないか、以下のサインをチェックしてみましょう。
- 便秘が3日以上続くことがある
- 便が極端に臭い・おならの頻度が高い
- お腹がよく張る・ガスだまりを感じる
- 肌荒れやニキビが繰り返す
- 疲れが取れにくい・だるさが抜けない
- 口臭が気になる
上記のサインに2つ以上当てはまる方は、腸内環境が乱れている可能性があります。食事の改善とサプリの併用で腸内環境を立て直すことを検討してみてください。腸内環境のセルフチェック方法については以下の記事でも解説しています。
男性の腸活で気をつけたいこと
サプリに加えて、日常生活で腸内環境を整えるために意識したいポイントをまとめます。
食物繊維を意識して摂る
善玉菌のエサになる食物繊維は、男性に特に不足しがちな栄養素です。野菜・海藻・きのこ・豆類を積極的に食べましょう。コンビニで選ぶなら、サラダやもずく酢、きんぴらごぼう、海藻サラダなどがおすすめです。昼食に1品プラスするだけで食物繊維の摂取量はかなり変わります。
もずく酢はカップ入りで日持ちするので、まとめ買いして冷蔵庫に常備しておくと「今日は何も足せなかった」という日が減ります。1食あたり数十円と手頃なのも続けやすいポイントです。
腸を動かす運動を取り入れる
デスクワークで1日中座りっぱなしの方は、腸の蠕動運動が鈍りがちです。1日20分程度のウォーキングや、朝の軽いストレッチを習慣にしている方も多いようです。
ストレスと上手に付き合う
ストレスは腸内環境の大敵です。趣味の時間を確保したり、質の良い睡眠を心がけたりして、ストレスを溜め込まない工夫をしましょう。腸とメンタルの関係については以下の記事も参考にしてください。
よくある質問
Q. 男性用と女性用のサプリに違いはある？
基本的に腸活サプリに男女の区別はありません。ただし、女性向け商品には美容成分（コラーゲンなど）が配合されていることがあるので、純粋に腸活目的であれば「男性向け」「ユニセックス」のものを選ぶのがシンプルです。
Q. プロテインと一緒に飲んでも大丈夫？
問題ありません。むしろプロテインの過剰摂取は悪玉菌を増やす可能性があるため、腸活サプリで善玉菌を補うのは良い組み合わせです。プロテインと腸活の関係については以下の記事で詳しく解説しています。
Q. 整腸剤と腸活サプリはどう違う？
整腸剤は医薬品として腸内フローラのバランスを整える目的で使われ、効果が認められた成分が含まれています。腸活サプリは食品（健康食品）として、日常的な腸内環境のケアを目的としています。便秘や下痢の症状が強い場合は、まず整腸剤の使用を検討してください。
市販の整腸剤には乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌を組み合わせたタイプもあり、ドラッグストアのほか通販でも購入できます。使用前に添付文書を確認し、症状が続くようなら自己判断で飲み続けず医師に相談してください。
Q. サプリを飲み始めてお腹が張るのはなぜ？
腸内環境が変化する過程で一時的にガスが発生しやすくなることがあります。これは善玉菌が活動を始めているサインとも考えられます。1〜2週間程度で落ち着くことが多いですが、症状がひどい場合は量を減らして様子を見ましょう。
Q. 腸活サプリはどのくらいで効果を感じる？
便通の変化は早い方で2週間ほどで感じ始めますが、腸内環境のバランスが安定するには2〜3ヶ月かかるのが一般的です。個人差があるので、焦らず継続することが大切です。
Q. 筋トレしている男性に腸活サプリは特に必要？
筋トレをしている方はプロテインでタンパク質を多く摂取するため、腸内の悪玉菌が増えやすい傾向にあります。腸活サプリで善玉菌を補給することで、プロテインによる腸への負担を和らげるサポートが期待できます。トレーニング後のプロテインと一緒に腸活サプリを飲む習慣をつけると効率的です。
Q. 出張や旅行中もサプリを持っていくべき？
腸活サプリは継続が大事なので、出張や旅行中も持参するのが理想的です。個包装タイプやタブレットタイプなら持ち運びやすく、飛行機内でも問題なく摂取できます。環境の変化で腸が乱れやすい旅行中こそ、サプリのサポートが役立ちます。
ボトルごと持ち歩くとかさばるので、日数分だけ小分けできる携帯用のサプリメントケースがあると便利です。仕切りが日付や朝昼晩で分かれているタイプなら、飲んだかどうかも一目で分かります。
男性の腸活は「まずサプリから」でOKです。忙しい毎日の中でも1日1回サプリを飲むだけで、腸内環境を整える第一歩になります。腸活サプリの選び方の詳細は以下の記事もチェックしてみてください。
OTOKOMAE / 男前研究所の男の腸活とプロバイオティクスに関する記事では、男性視点での腸活サプリの取り入れ方が紹介されています。また、マイベストの乳酸菌サプリの選び方ガイドも参考になります。
サプリメントは食品であり、薬ではありません。持病がある方や常用している薬がある方は、サプリを始める前にかかりつけの医師や薬剤師に相談してください。
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