「プロテインを飲み始めたらお腹の調子が悪くなった」「プロテインは腸に良くないの？」そんな悩みを抱えている方は少なくありません。
結論から言うと、プロテイン（タンパク質）は腸内環境にプラスにもマイナスにもなり得る栄養素です。適切な量と種類を選べば腸活との両立は十分可能ですし、最近では乳酸菌や食物繊維を配合した「腸活プロテイン」も登場しています。
この記事では、プロテインと腸内環境の関係をわかりやすく解説し、腸に負担をかけないプロテインの選び方と飲み方をお伝えしていきます。
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プロテインが腸内環境に与える影響
まずはプロテイン（タンパク質）が腸内環境にどのような影響を与えるのか、プラス面とマイナス面の両方を理解しておきましょう。
タンパク質の過剰摂取は悪玉菌を増やす可能性がある
タンパク質を消化する過程で発生する窒素化合物は、腸内の悪玉菌のエサになることが知られています。プロテインを大量に飲み続けると、悪玉菌が増殖して腸内環境のバランスが崩れ、便秘やおならの臭いが強くなることがあります。
ホエイプロテインと乳糖の問題
ホエイプロテイン（牛乳由来）には微量の乳糖が残っていることがあり、乳糖不耐症の方はお腹がゴロゴロしたり下痢を起こすことがあります。日本人は成人の約7割が乳糖を分解する酵素の働きが弱いとされているため、ホエイプロテインでお腹を壊す方は意外と多いのです。
レジスタントプロテインという新しい選択肢
近年注目されている「レジスタントプロテイン」は、消化されにくいタンパク質で、食物繊維と似た整腸作用が期待できます。酒粕や高野豆腐に多く含まれており、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境の改善に寄与する可能性があります。
腸活と両立できるプロテインの選び方
プロテインを飲みながら腸内環境も整えたい方のために、腸にやさしいプロテインの選び方を紹介します。
植物性プロテインを選ぶ
ソイプロテイン（大豆由来）やピープロテイン（エンドウ豆由来）などの植物性プロテインは、乳糖を含まないため腸への負担が少ないのが特徴です。さらに、植物性プロテインには食物繊維が含まれているものもあり、腸活の面でもメリットがあります。
乳酸菌配合プロテインを選ぶ
最近では、プロテインに乳酸菌やビフィズス菌を配合した「腸活プロテイン」が増えています。タンパク質と善玉菌を同時に摂取できるので、筋肉づくりと腸活を両立したい方にはぴったりです。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）を選ぶ
どうしてもホエイプロテインを飲みたい方は、WPI（Whey Protein Isolate）を選びましょう。WPIは製造過程で乳糖がほぼ除去されているため、WPC（コンセントレート）よりもお腹にやさしいのが特徴です。
プロテイン選びで迷ったら、まずは植物性プロテインから試してみるのがおすすめ。乳糖フリーで食物繊維も摂れるため、腸への負担が少なく安心です。
腸に負担をかけないプロテインの飲み方
プロテインの種類だけでなく、飲み方にも腸にやさしいコツがあります。
1回の摂取量を守る
1回に大量のタンパク質を摂ると、消化しきれない分が腸内で悪玉菌のエサになります。1回のプロテイン摂取量は20〜30g程度にとどめ、1日の総タンパク質摂取量を意識することが大切です。
食物繊維と一緒に摂る
プロテインを飲むときに食物繊維を一緒に摂ることで、腸内環境のバランスを保ちやすくなります。プロテインシェイクにバナナやオートミール、チアシードを加えるのもおすすめです。
発酵食品を食事に取り入れる
プロテインを飲む食事のときに、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を一緒に摂ると、善玉菌を補給できて腸内環境のバランスが整いやすくなります。腸内環境を整える食べ物の詳細は以下の記事を参考にしてください。
水分をしっかり摂る
タンパク質の代謝には水分が必要です。プロテインを飲むときは十分な水分補給を心がけましょう。水分が不足すると便が硬くなり、便秘の原因になります。プロテインシェイクを作るときは水や牛乳をたっぷり使い、それとは別に1日1.5〜2リットル程度の水分を摂るようにしましょう。
複数回に分けて摂取する
1日のプロテイン摂取量をまとめて1回で飲むのではなく、2〜3回に分けて摂るほうが腸への負担を分散できます。朝食後と運動後に分けるなど、体がタンパク質を消化しやすいタイミングに合わせて摂取するのが理想です。
プロテインシェイクの味や口当たりを変えたいときのアレンジとして、プロテインやスムージーに混ぜて食べられる海藻素材のジェル（シーモスジェル）という食品もあります。どんな商品かはシーモスジェルの口コミ・評判と食べ方で紹介しています。
プロテインでお腹を壊す原因と対策
プロテインを飲んでお腹の調子が悪くなる方は多いですが、原因を特定すれば対策できます。
原因1：乳糖不耐症
ホエイプロテイン（WPC）に含まれる乳糖が原因で下痢やガスが発生するケースです。対策としては、WPI（アイソレート）や植物性プロテインに切り替えることで改善が期待できます。
原因2：人工甘味料
プロテインに含まれるスクラロースやアセスルファムKなどの人工甘味料が腸内環境を乱す可能性があります。人工甘味料不使用（ノンフレーバー）のプロテインを選ぶと、この問題を回避できます。
原因3：タンパク質の過剰摂取
体が一度に処理できる以上のタンパク質を摂ると、未消化のタンパク質が腸内で腐敗し、悪玉菌を増やす原因になります。プロテインの量を減らすか、1日の摂取回数を分散させましょう。
プロテインを飲み始めてからずっとお腹の不調が続く場合は、無理に飲み続けず、食事からタンパク質を摂る方法に切り替えることも検討してください。体に合わないものを続けるのは腸にとって良くありません。
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プロテインの種類別・腸への影響まとめ
プロテインの種類ごとに腸への影響が異なります。自分に合ったものを選ぶための参考にしてください。
ホエイプロテイン（WPC）
もっとも一般的なプロテインですが、乳糖が残っているためお腹がゴロゴロしやすいのがデメリットです。筋肉への吸収は早いですが、腸が弱い方には不向きな場合があります。
ホエイプロテイン（WPI）
乳糖がほぼ除去されているため、WPCでお腹を壊す方でも飲めることが多いです。価格はWPCよりやや高めですが、腸活との両立を目指すなら検討する価値があります。
カゼインプロテイン
消化吸収がゆっくりで就寝前に向いていますが、乳由来のため乳糖不耐症の方は注意が必要です。
ソイプロテイン
大豆由来で乳糖フリー。食物繊維やイソフラボンも含まれており、腸活との相性は良好です。ただし大豆アレルギーの方は使用を避けてください。味にクセがあると感じる方もいますが、最近はフレーバー付きの商品も増えています。
腸活プロテインを選ぶときのチェックポイント
「腸活プロテイン」をうたう商品が増えていますが、選ぶときに確認したいポイントをまとめます。
- 乳酸菌・ビフィズス菌の含有：善玉菌が配合されていれば、タンパク質と同時に腸活もできる
- 食物繊維の含有：イヌリンや難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維が入っていると腸内環境にプラス
- 人工甘味料不使用：腸内環境への悪影響を避けるため、天然甘味料（ステビアなど）を使用したものが望ましい
- タンパク質の種類：植物性（ソイ・ピー）は乳糖フリーで腸にやさしい
よくある質問
Q. プロテインを飲むとおならが臭くなるのはなぜ？
タンパク質の代謝過程で発生する硫化水素やアンモニアなどのガスが原因です。プロテインの量を減らし、食物繊維や発酵食品を多く摂ることで改善される場合が多いです。
Q. ソイプロテインは腸に良い？
ソイプロテインは乳糖を含まず、大豆由来の食物繊維やイソフラボンも摂取できるため、腸活との相性は良いといえます。ただし、大豆アレルギーの方は使用を避けてください。
Q. プロテインと乳酸菌サプリは一緒に飲んでいい？
問題ありません。プロテインで発生する悪玉菌の増殖を、乳酸菌サプリで補うという考え方は理にかなっています。腸活サプリの選び方については以下の記事も参考にしてください。
Q. 筋トレしない人もプロテインで腸活できる？
タンパク質は筋肉だけでなく、免疫細胞や消化酵素の材料にもなる重要な栄養素です。筋トレをしない方でも、食事でタンパク質が不足している場合はプロテインで補うことに意味はあります。
Q. プロテインバーも腸に負担がかかる？
プロテインバーにはタンパク質以外にも人工甘味料や糖アルコール（マルチトール等）が含まれていることが多く、これらが腸にガスを発生させたりお腹をゆるくする原因になることがあります。成分表示を確認し、シンプルな原材料のものを選びましょう。
Q. プロテインを飲む前に整腸剤を飲んでおくのはあり？
整腸剤でビフィズス菌や乳酸菌を補給してからプロテインを飲むのは、腸内環境を守りながらタンパク質を摂る方法として理にかなっています。ただし、整腸剤は医薬品なので、長期間使用する場合はかかりつけの医師に相談してください。
プロテインと腸活の両立は、選び方と飲み方の工夫次第で十分に可能です。自分の体に合ったプロテインを見つけて、筋肉と腸の両方を健やかに保っていきましょう。
森永製菓の乳酸菌とプロテインの関係に関するコラムでは、プロテインと腸内環境の関係について詳しく解説されています。また、ノーリツのレジスタントプロテインの解説ページも参考になります。
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