おならが多い原因と対策｜ガスが溜まりやすい体質を改善する方法

「おならの回数が多くて困っている」「人前でお腹がゴロゴロ鳴って恥ずかしい」そんな悩みを持つ方は少なくありません。

おならは健康な人でも1日に10〜20回程度出るものですが、それ以上に回数が多い場合や、ガスだまりでお腹が苦しい場合は、食生活や腸内環境に何らかの問題が隠れている可能性があります。

この記事では、おならが多くなる原因を詳しく解説し、ガスを減らすための食事・生活習慣の対策を紹介します。

⭐おすすめ記事
腸活ナビLabへようこそ！腸内環境が気になる方に、おすすめの検査キットをご紹介しています。

chatFLORA G 徹底ガイド｜自宅で簡単に腸内環境を可視化

腸内フローラ検査キットの特徴・使い方・料金を詳しく解説

おならが多くなる原因

原因1：空気の飲み込み（呑気症）

実はおならの成分の約7割は、食事中や会話中に飲み込んだ空気です。以下の習慣がある方は、空気を多く飲み込んでいる可能性があります。

• 早食いの習慣がある
• 食事中に話をよくする
• 炭酸飲料をよく飲む
• ガムや飴を頻繁に口にする
• ストレスで無意識に歯を食いしばる・唾を飲み込む

この「呑気症（どんきしょう）」は、意識するだけでかなり改善できる原因のひとつです。

原因2：食べ物による腸内でのガス発生

腸内細菌が食べ物を分解・発酵する過程でガスが発生します。以下の食品はガスを発生させやすい傾向があります。

• 豆類：大豆、レンズ豆、ひよこ豆などはオリゴ糖を多く含みガスが出やすい
• イモ類：さつまいも、じゃがいもはでんぷんが腸内で発酵しやすい
• 十字花科の野菜：ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーは硫黄化合物を含む
• 乳製品：乳糖不耐症の方は牛乳やヨーグルトでガスが増えやすい
• 人工甘味料：ソルビトールやキシリトールなどのポリオール系甘味料は腸で吸収されにくくガスの原因に

原因3：便秘

便秘で腸内に便が長時間滞留すると、腐敗が進んでガスが増加します。便が出口を塞いでいるためガスも排出されにくく、お腹が張って苦しくなります。

原因4：腸内環境の乱れ

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れると、異常発酵が起きてガスの発生量が増えます。偏った食生活、ストレス、運動不足、抗生物質の使用などが原因になります。

原因5：ストレスと自律神経の乱れ

ストレスは自律神経を乱し、腸の動きを不安定にします。過敏性腸症候群（IBS）のガス型は、ストレスが引き金になるケースが多いとされています。

原因6：病気の可能性

おならの異常な増加が長期間続く場合、以下の疾患が隠れている可能性もあります。

• 過敏性腸症候群（IBS）
• SIBO（小腸内細菌異常増殖症）
• 乳糖不耐症
• クローン病・潰瘍性大腸炎

他の症状（血便、体重減少、持続する腹痛など）がある場合は、早めに消化器内科を受診しましょう。

おならを減らす食事の対策

ガスを発生させやすい食品を控えめにする

豆類やイモ類、十字花科の野菜は栄養価が高い食品ですが、ガスが気になる場合は一度に大量に食べるのを控え、少量ずつ摂るようにしましょう。完全に排除する必要はありません。

発酵食品を取り入れる

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品は善玉菌を補給し、腸内環境を整えるのに役立ちます。腸内のバランスが良くなると、異常発酵によるガスの発生が減少します。

水溶性食物繊維を意識する

不溶性食物繊維（ごぼう、きのこなど）ばかり摂りすぎるとかえってガスが増えることがあります。海藻、オクラ、里芋、アボカドなどの水溶性食物繊維もバランスよく取り入れましょう。

炭酸飲料を控える

炭酸飲料は二酸化炭素をそのまま消化管に送り込むため、ガスの量が直接増えます。ガスが気になる場合は、お茶や常温の水に切り替えてみてください。

乳糖不耐症の可能性を確認する

牛乳やヨーグルトを摂った後にお腹がゴロゴロする方は、乳糖を分解する酵素が不足している可能性があります。ラクトースフリーの乳製品に切り替えると改善するケースがあります。

おならを減らす生活習慣の対策

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは空気の飲み込み量を増やす大きな原因です。1口30回を目安によく噛んで食べると、空気の飲み込みが減り、消化も良くなる一石二鳥の効果があります。

適度な運動をする

ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動は腸の蠕動運動を促進し、ガスの排出を助けます。1日20〜30分の運動を目標にしましょう。

お腹のマッサージを試す

仰向けに寝て、おへそを中心に時計回りにやさしくマッサージすると、腸の動きが促されてガスが排出されやすくなります。お風呂上がりのリラックスした状態で行うと効果的です。

ストレス管理を意識する

ストレスは腸の動きを乱す大敵です。深呼吸、瞑想、趣味の時間、入浴など、自分なりのリラックス方法を日常に取り入れましょう。

食事の間隔を整える

不規則な食事や「ながら食い」は消化機能の低下につながります。できるだけ決まった時間に食事を摂り、食事と食事の間に4〜5時間空けると腸の動きが整いやすくなります。

おならが多いときのよくある疑問Q&A

Q. おならを我慢するのは体に悪い？

我慢し続けると腸内にガスが蓄積し、お腹の張りや腹痛の原因になります。また、ガスが血液に吸収されて呼気から出ることもあります。我慢しすぎないほうが体にとっては健全です。

Q. 毎日おならが20回以上出るのは異常？

1日20回までは正常範囲とされています。ただし、20回を大幅に超える場合や、お腹の張り・痛みを伴う場合は、食生活や腸内環境の見直し、場合によっては医療機関の受診を検討しましょう。

Q. おならが多い人は腸内環境が悪い？

一概にはいえません。食物繊維を多く摂っている方は善玉菌の発酵活動が活発でガスが増えることがあり、これは健康的なガスです。臭いが強くなく、お腹の不調がなければ過度に心配する必要はありません。

⭐おすすめ記事
腸活についてもっと知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

chatFLORA G 徹底ガイド｜自宅で簡単に腸内環境を可視化

腸内フローラ検査キットの特徴・使い方・料金を詳しく解説

おならを減らすための食事メニュー例

朝食

• 白ごはん（1膳）
• 焼き鮭（1切れ）
• ほうれん草のおひたし
• 味噌汁（豆腐＋わかめ）

朝食はシンプルな和食が理想的です。ガスを発生させやすい乳製品やイモ類は控えめにし、消化の良い食材でまとめましょう。

昼食

• 焼き魚定食（ごはん・魚・味噌汁・小鉢）
• コンビニなら鮭おにぎり＋ゆで卵＋お茶

夕食

• 鶏むね肉のソテー
• にんじんとトマトのサラダ
• 白ごはん（1膳）
• 納豆（1パック）

夕食に納豆などの発酵食品を取り入れると、睡眠中に善玉菌が活発に働いて腸内環境の改善が進みやすくなります。

ガスだまりを即効で楽にする応急処置

ガス抜きのポーズ

仰向けに寝て両膝を抱え込み、ゆっくりと胸に引き寄せます。腸が適度に圧迫されて、ガスの排出が促されます。20〜30秒キープして、3〜5回繰り返しましょう。

体の左側を下にして横になる

左側臥位（左を下にして横になる姿勢）は、大腸の構造上ガスが移動しやすいポジションです。ガスが溜まって苦しいときの応急処置として効果的です。

温かい飲み物を飲む

白湯やハーブティーなど温かい飲み物は、腸の蠕動運動を穏やかに促します。ペパーミントティーは消化を助ける作用があるとされ、食後の一杯としておすすめです。

おならが多い状態が長く続くときの受診の目安

以下のような症状がある場合は、自己対策だけでなく消化器内科への受診を検討してください。

• ガスの量が明らかに増えて1ヶ月以上改善しない
• 強い腹痛を伴う
• 血便がある
• 体重が意図せず減少している
• 便秘と下痢を頻繁に繰り返す
• 食事を変えても改善が見られない

おならの量と腸内環境の関係

おならの量は腸内環境の状態を反映しています。善玉菌優勢の腸内では食物繊維を発酵する際に水素やメタンなどの無臭ガスが主に発生しますが、悪玉菌優勢の状態では腐敗ガスが増えて臭いも強くなる傾向があります。

つまり、おならの量だけでなく「臭いがあるかどうか」が腸内環境の善し悪しを判断するポイントです。臭いのない、あるいは弱いガスが適度に出ている状態は、むしろ腸内環境が良好なサインといえます。

腸内環境を整えるための基本3原則

• 補菌：発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌、キムチ等）で善玉菌を外部から補給する
• 育菌：食物繊維やオリゴ糖で善玉菌のエサを与えて育てる
• 整菌：ストレス管理、適度な運動、十分な睡眠で腸内環境が整いやすい土台を作る

この3つを意識して生活習慣を見直すことで、おならの量と臭いの両方が徐々に改善していきます。改善には通常2週間〜3ヶ月程度かかるので、焦らずコツコツ続けましょう。

おならが多い悩みは、食事と生活習慣の見直しで着実に改善していくことができます。まずはこの記事で紹介した対策の中から、取り組みやすいものを1つ選んで今日から始めてみてください。

えぞえ消化器内視鏡クリニックのおならがよく出る原因と対策のページでは、医師の視点からも詳しく解説されています。また、大垣クリニックのお腹のガスに関するページも参考になります。