「腸活を頑張っているのに、なかなか体調が安定しない」「ヨーグルトを毎日食べているけど、もっとできることはないの？」そんな疑問を感じている方にぜひ知ってほしいのが、腸内細菌の「多様性」という考え方です。
腸内環境の良し悪しは、善玉菌の数だけでは決まりません。腸の中にどれだけ多くの種類の細菌が住んでいるか、つまり多様性の高さが全身の健康に大きく影響することが、近年の研究で明らかになってきています。
この記事では、腸内細菌の多様性がなぜ大切なのかを解説したうえで、日常生活の中で多様性を高めるための具体的な方法を詳しくお伝えしていきます。
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腸内細菌の多様性とは？なぜ大切なのか
多様性＝腸内に住む細菌の種類の豊かさ
腸内細菌の多様性とは、腸の中にどれだけ多くの種類の菌が共存しているかを示す指標です。人間の腸内には数百〜数千種類もの細菌が生息しており、その種類が豊富であるほど腸内環境は安定しやすくなります。
これは自然界の生態系と同じ考え方です。森に多種多様な生物がいれば、ひとつの種が減っても生態系全体は崩れにくい。同じように、腸内にたくさんの種類の菌がいれば、ひとつの菌が減っても全体のバランスが保たれやすくなります。
多様性が低いとどうなる？
腸内細菌の多様性が低い状態は、さまざまな健康リスクと関連していることが研究で示されています。
- 免疫機能の低下：腸は全身の免疫細胞の約70%が集まる場所とされ、細菌の種類が少ないと免疫のバランスが崩れやすい
- 便通の不安定：便秘や下痢を繰り返しやすくなる
- メンタルへの影響：腸脳相関を通じて、気分の落ち込みや不安感につながる可能性がある
- 肥満との関連：多様性が低い人ほど肥満になりやすいという研究データもある
- アレルギー症状の悪化：免疫の過剰反応が起きやすくなることで、花粉症やアトピーなどが悪化する可能性がある
腸活で大切なのは「善玉菌を増やす」だけでなく「菌の種類を増やす」こと。同じヨーグルトばかり食べていても、1種類の菌しか補給できない。いろいろな発酵食品や食材を組み合わせることで、腸内の菌の種類が豊かになっていきます。
食事で腸内細菌の多様性を高める方法
週30種類の植物性食品を目標にする
アメリカン・ガット・プロジェクト（世界最大規模の腸内細菌研究）のデータによると、週に30種類以上の植物性食品を摂取している人は、10種類以下の人と比べて腸内細菌の多様性が明らかに高いことが示されています。
「30種類」と聞くと多く感じるかもしれませんが、ハーブやスパイス、薬味も1種類としてカウントできます。味噌汁にネギと生姜を入れるだけで2種類追加です。
- 野菜（にんじん、キャベツ、ほうれん草、玉ねぎなど）
- 果物（りんご、バナナ、キウイなど）
- 穀類（白米、玄米、オートミール、もち麦など）
- 豆類（大豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆など）
- ナッツ・種実類（アーモンド、くるみ、白ごま、亜麻仁など）
- ハーブ・スパイス（生姜、にんにく、ターメリック、バジルなど）
発酵食品を毎日複数種類摂る
スタンフォード大学の研究では、発酵食品を積極的に摂取したグループは、食物繊維を増やしたグループよりも腸内細菌の多様性が有意に増加したという結果が報告されています。1種類だけでなく、複数の発酵食品を組み合わせることが多様性アップのカギです。
- ヨーグルト：菌株が異なる製品をローテーションするのがおすすめ
- 納豆：納豆菌は胃酸に強く腸まで到達しやすい
- 味噌：麹菌と乳酸菌を含む。火を止めてから溶かすのがポイント
- キムチ：植物性乳酸菌が豊富。動物性乳酸菌よりも胃酸への耐性が高いとされている
- ぬか漬け：植物性乳酸菌の宝庫。漬ける野菜を変えれば多様な菌を育てられる
- 甘酒：米麹由来のオリゴ糖が善玉菌のエサになる
食物繊維の種類を意識して摂る
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ異なる腸内細菌のエサになります。両方をバランスよく摂ることが多様性アップには欠かせません。
- 水溶性食物繊維：善玉菌のエサとして特に優秀。海藻、オクラ、もち麦、りんごなどに多い
- 不溶性食物繊維：便のかさを増やし腸の蠕動運動を促す。ごぼう、れんこん、玄米、豆類に多い
レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）も注目の成分です。冷めたご飯やじゃがいもに多く含まれ、大腸まで届いて善玉菌のエサになることがわかっています。
避けたほうがいい食習慣
- 同じものばかり食べる偏食：いつも同じメニューでは特定の菌しか育たず、多様性が低下しやすい
- 加工食品の常食：乳化剤や人工甘味料が腸内細菌のバランスを乱す可能性が指摘されている
- 精製糖の過剰摂取：悪玉菌のエサになりやすく、善玉菌との比率が悪化する
- 不必要な抗生物質の使用：抗生物質は悪玉菌だけでなく善玉菌も一掃してしまい、多様性が激減する。服用が必要な場合は医師の指示に従い、終了後に発酵食品で腸を立て直すことが大切
運動で腸内細菌の多様性を高める
有酸素運動が多様性を高める
アイルランドで行われた研究では、プロのラグビー選手の腸内細菌は一般の人と比べて多様性が明らかに高く、酪酸産生菌が豊富だったことが報告されています。1日20〜30分の軽い有酸素運動を習慣にするだけでも、腸内環境の改善が期待できます。
- ウォーキング：最も手軽で続けやすい。通勤時に一駅分歩くだけでもOK
- ヨガ：腸を刺激するポーズが多く、自律神経の安定にも役立つ
- 軽いジョギング：会話できるくらいのペースで20分程度走れば十分
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生活習慣で腸内細菌の多様性を高める
十分な睡眠を確保する
睡眠不足は腸内細菌の多様性を低下させることが研究で示されています。1日7〜8時間の睡眠を目標にし、寝る前のスマホやパソコンの使用を控えて質の高い睡眠を確保しましょう。
ストレスをうまく管理する
慢性的なストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の動きを悪化させます。その結果、腸内環境が偏り多様性が低下する原因になります。
- 1日5分の深呼吸や瞑想
- 趣味の時間を確保する
- 自然の中でリラックスする時間を持つ
自然環境との接触を増やす
土に触れる園芸やガーデニング、自然の中での活動は、環境中の多様な微生物に触れる機会を増やし、腸内細菌の多様性向上に寄与する可能性があります。ペットを飼っている家庭の子供は腸内細菌の多様性が高い傾向にあるという研究データもあります。
抗菌グッズの過剰使用を控える
抗菌ソープや除菌スプレーの過剰な使用は、有害な菌だけでなく有益な菌まで排除してしまう可能性があります。手洗いは普通の石鹸と流水で十分というのが、多くの衛生専門家の見解です。
腸内細菌の多様性をチェックする方法
自分の腸内細菌の多様性がどのくらいなのか知りたい場合、自宅でできる腸内フローラ検査キットが便利です。詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。
腸内細菌研究の最新動向については、Gut Microbiota for Health（欧州神経消化器運動学会と米国消化器病学会が主催する腸内細菌の情報サイト）で最新の研究成果が公開されています。また、大正製薬の大正健康ナビでも腸内環境の整え方について分かりやすく解説されています。
腸内細菌の多様性を高めることは、特別なサプリや高額な治療がなくても、毎日の食事と生活習慣の工夫で実現できます。いろいろな食材を少しずつ取り入れ、適度に体を動かし、十分な睡眠を確保する。そんなシンプルな積み重ねが、豊かな腸内フローラを育ててくれます。
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Q&Aコーナー｜腸内細菌の多様性に関するよくある疑問
Q. サプリメントで多様性は高められる？
乳酸菌やビフィズス菌のサプリメントは特定の菌を補うのに役立ちますが、多様性を高めるには食事からさまざまな菌を取り入れるほうが効果的です。サプリメントはあくまで補助的に使い、メインは食事での多品目摂取を心がけましょう。
Q. 抗生物質で下がった多様性は戻る？
抗生物質の服用後は腸内細菌の多様性が一時的に大きく下がりますが、服用終了後に発酵食品や食物繊維を積極的に摂ることで、徐々に回復していくことが研究で示されています。完全に元の状態に戻るには数ヶ月かかることもあるため、焦らずコツコツ取り組むことが大切です。
Q. 年齢とともに多様性は下がる？
一般的に、加齢とともに腸内細菌の多様性は低下する傾向にあります。しかし、食事や生活習慣に気をつけていれば、高齢になっても高い多様性を維持できることがわかっています。年齢にかかわらず、いろいろな食品を食べる習慣を持つことが重要です。
Q. 子どもの腸内細菌の多様性を高めるには？
幼少期の腸内環境は大人になってからの健康にも大きく影響するとされています。子どもの多様性を高めるには、偏食をなるべく避けて多品目の食事を心がけること、外遊びで自然環境に触れる機会を増やすこと、不必要な抗生物質の使用を控えることが大切です。
Q. ペットを飼うと腸内細菌の多様性が上がるって本当？
ペットと暮らすことで家庭内の微生物環境が多様化し、特に子どもの腸内細菌の多様性が高まるという研究報告があります。ペットとの触れ合いは、屋外の多様な微生物に触れる機会を間接的に増やしてくれるのかもしれません。
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