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管理栄養士歴6年、自身のお腹の悩みを食事改善で克服
「最近なんとなく体調がすっきりしない…もしかして腸内環境のせい？」
実は腸内環境の悪化って、お腹の不調だけじゃなくて全身のさまざまな症状として現れるの。肌荒れ、疲れやすさ、風邪をひきやすい…これ全部、腸が原因かもしれないよ。
管理栄養士として多くの患者さんの食事指導をしてきた経験と、自分自身のIBS体験から、腸内環境が悪い時に出る症状サインを教えるね。
お腹に出る症状
一番わかりやすいのが、お腹まわりの症状だよ。
慢性的な便秘
3日以上排便がない、排便があってもスッキリしない。悪玉菌が多いと腸の蠕動運動が低下して便秘になりやすいの。
頻繁な下痢
食べるとすぐにお腹がゆるくなる。腸内細菌のバランスが崩れると腸の動きが過敏になるの。私のIBSもまさにこれだった。
お腹の張り・ガスだまり
悪玉菌が食べ物を異常発酵させるとガスが大量発生。お腹がパンパンに張って苦しいの。私は一時期、ジーンズのボタンが閉まらないくらいお腹が張ってたよ。
おならが臭い
悪玉菌が作る硫化水素やインドールが原因。善玉菌が優勢な時のおならはほぼ無臭なの。
肌に出る症状
「腸と肌はつながっている」っていう話、聞いたことない？これ、本当なの。
ニキビ・吹き出物
腸内で悪玉菌が作った有害物質が血液を通じて全身に回り、肌から排出される時にニキビや吹き出物として現れるの。
肌の乾燥・くすみ
腸内環境が悪いと栄養素の吸収効率が落ちる。ビタミンやミネラルがうまく吸収されないと、肌のターンオーバーが乱れてくすんだ印象に。
アトピーやアレルギーの悪化
腸は免疫システムの約70%が集中してる場所。腸内環境が乱れると免疫のバランスも崩れて、アレルギー反応が出やすくなるの。
免疫・体調に出る症状
風邪をひきやすくなる
免疫細胞の約70%は腸にいるの。腸内環境が悪化すると免疫力が低下して、風邪やインフルエンザにかかりやすくなるよ。
慢性的な疲労感
腸内環境が悪いとエネルギーの産生効率が落ちるし、炎症性物質が体内を巡ることで慢性的なだるさを感じることがあるの。
私もIBSの時は常にだるかった。腸活を始めてからは、朝の目覚めが全然違うくらい改善したよ。
口臭がきつくなる
腸内で発生した有害物質がガスとして肺を通じて呼気に混ざることで、口臭がきつくなることがあるの。歯磨きしても改善しない口臭は、腸が原因の可能性があるよ。
メンタルに出る症状
最近の研究で注目されてるのが「脳腸相関」。腸と脳は迷走神経でつながっていて、腸の状態がメンタルに直接影響するの。
イライラ・不安感
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの約90%は腸で作られてるって知ってた？腸内環境が悪いとセロトニンの生成が減って、気分が落ち込んだりイライラしやすくなるの。
睡眠の質の低下
セロトニンは睡眠ホルモン（メラトニン）の原料にもなるから、腸内環境の悪化は睡眠の質にも影響するよ。
集中力の低下
腸の炎症が脳に影響を与えて、集中力や記憶力が低下するという研究報告もあるの。
日本消化器病学会の消化器疾患情報ページでは、腸の病気に関する医学的な情報が確認できるよ。
こんな症状が複数当てはまったら腸活を始めよう
ここまで読んで「あ、これ自分のことだ」って思った項目が2つ以上あったら、腸内環境が乱れてる可能性が高いよ。
まず始めるべき3つのこと
- 発酵食品を毎日食べる：ヨーグルト、納豆、味噌汁など
- 食物繊維を増やす：野菜、海藻、きのこ類
- 水分をしっかり摂る：1日1.5〜2L
症状がひどい場合は医療機関へ
以下の症状がある場合は、セルフケアだけでなく医療機関の受診をおすすめするよ。
- 血便がある
- 激しい腹痛が続く
- 体重が急激に減少した
- 症状が2週間以上改善しない
私もIBSの症状がひどくなった時は消化器内科を受診したの。検査で大きな病気がないことを確認した上で、食事療法と生活改善に取り組んだよ。
厚生労働省の腸内細菌と健康に関する情報ページも参考にしてね。
Nature誌のマイクロバイオーム研究ページでは、腸内細菌と全身の健康に関する最新の研究成果が公開されてるよ。
腸内環境の悪化サインは、体からのSOS。見逃さずにキャッチして、早めに腸活を始めることが大切だよ。
