腸内環境を整える食べ物はこれ！補菌・育菌・食べ合わせのポイント

腸内環境を整えたいと思ったとき、まず見直したいのが毎日の食事です。腸の中にはたくさんの細菌がすんでいて、何を食べるかによってそのバランスは大きく変わります。「腸にいい食べ物を食べたいけど、何から始めたらいいかわからない」という方のために、この記事では腸内環境を整えるために積極的に取り入れたい食べ物を「補菌食材」と「育菌食材」の2つのカテゴリに分けて紹介します。

食べ合わせのコツや避けたい食習慣もまとめているので、ぜひ日々の食事に活かしてください。

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腸内環境を整える食べ物には2種類ある

腸内環境に良い食べ物は、大きく分けて「補菌食材（プロバイオティクス）」と「育菌食材（プレバイオティクス）」の2種類に分類できます。

補菌食材は、善玉菌そのものを含む食品のことです。ヨーグルトや納豆のように生きた微生物を含む発酵食品が代表的です。一方、育菌食材は、腸内にいる善玉菌のエサになる成分を含む食品で、食物繊維やオリゴ糖を多く含む野菜・海藻・果物などが該当します。

この2つを組み合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼び、腸活において注目されている考え方です（出典：アリナミン製薬「腸内フローラを整える方法」）。善玉菌を「入れる」だけでなく「育てる」食材も一緒に摂ることで、より効率よく腸内環境を整えることにつながります。

補菌食材（プロバイオティクス）のおすすめ一覧

ヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌を手軽に摂れる代表的な食品です。毎日100〜200g程度を目安に、できれば無糖タイプを選ぶと余分な糖分の摂取を抑えられます。トクホや機能性表示食品の表示がある商品を選ぶのもひとつの目安になります。菌の種類によって期待される働きが異なるため、2週間ほど同じ商品を試して体調の変化を確認してみてください。

納豆

納豆に含まれる納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいという特徴があります。さらに水溶性食物繊維やビタミンK2も含まれているため、補菌と育菌を同時にカバーできる優秀な食材です。1日1パックを目安に、朝食や夕食に取り入れてみましょう。

味噌

味噌は大豆を発酵させて作る日本の伝統的な調味料です。味噌汁として毎日1杯取り入れるだけでも、発酵食品を無理なく食事に組み込めます。具材にわかめやきのこを加えれば、プレバイオティクスも同時に摂取できるので一石二鳥です。味噌は加熱しすぎると菌が死滅するため、火を止めてから溶かすのがポイントです。

キムチ

キムチに含まれる植物性乳酸菌は、動物性の乳酸菌に比べて胃酸に強いとされています。そのため、生きた菌が腸まで届きやすいメリットがあります。ただし塩分が多いので、1日小鉢1杯程度を目安にしましょう。加熱せずそのまま食べたほうが菌を摂取しやすくなります。

ぬか漬け

ぬか床に含まれる乳酸菌が野菜に移り、食べることで摂取できます。きゅうりやにんじん、大根、かぶなど、さまざまな野菜を漬けられるので飽きずに続けやすいのもポイントです。最近は手入れが簡単なパック入りのぬか床も販売されており、初心者でも始めやすくなっています。

甘酒（米麹由来）

米麹から作られる甘酒はアルコールを含まず、ブドウ糖・オリゴ糖・ビタミンB群を豊富に含む発酵飲料です。「飲む点滴」とも呼ばれるほど栄養価が高く、腸のコンディションを整える働きが期待されています。

育菌食材（プレバイオティクス）のおすすめ一覧

水溶性食物繊維が豊富な食品

水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、短鎖脂肪酸の産生をサポートするといわれています。短鎖脂肪酸は腸の粘膜のエネルギー源になるとされる重要な物質です。

• 海藻類：わかめ、もずく、めかぶ、昆布、ひじき
• 果物：りんご（ペクチン）、キウイ、バナナ、柑橘類
• 野菜：オクラ、アボカド、長芋、なめこ
• 穀類：大麦（もち麦）、オートミール

不溶性食物繊維が豊富な食品

不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促す働きがあります。

• きのこ類：しめじ、えのき、エリンギ、まいたけ
• 豆類：大豆、小豆、ひよこ豆、レンズ豆
• 根菜：ごぼう、さつまいも、れんこん、にんじん
• 穀類：玄米、全粒粉パン、そば

オリゴ糖を含む食品

オリゴ糖は胃や小腸で消化されにくく、そのまま大腸に届いてビフィズス菌のエサになるとされています。砂糖の代わりにオリゴ糖シロップを使うのも手軽な方法です。

• 玉ねぎ、ごぼう、アスパラガス
• バナナ、りんご
• はちみつ
• 大豆、きな粉

食べ合わせで効果を高めるコツ

ここからは、補菌食材と育菌食材を組み合わせて摂ることで腸内環境への働きかけを高めるコツをお伝えします。

ヨーグルト × バナナ × オートミール

ヨーグルト（補菌）にバナナとオートミール（育菌）を合わせたメニューは、朝食にぴったりです。バナナのオリゴ糖とオートミールの食物繊維が善玉菌をサポートします。はちみつを少し加えるとさらにオリゴ糖がプラスされます。

味噌汁 × わかめ × きのこ × 豆腐

味噌（補菌）にわかめときのこ（育菌）、さらに豆腐（大豆のオリゴ糖）を加えた味噌汁は、日本人の腸活の定番メニューといえます。具材を変えれば毎日飽きずに続けられるのも魅力です。

納豆 × キムチ × もち麦ごはん

発酵食品同士を組み合わせると、異なる種類の善玉菌を同時に摂れるメリットがあります。もち麦ごはんと一緒に食べれば水溶性食物繊維もプラスされ、補菌と育菌を同時にカバーできます。

りんご × きな粉 × ヨーグルト

りんごに含まれるペクチン（水溶性食物繊維）ときな粉のオリゴ糖、ヨーグルトの乳酸菌を組み合わせた簡単デザートです。おやつにも取り入れやすいメニューです。

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腸内環境に良くない食べ物・食習慣

これらすべてを完全に避ける必要はありませんが、日常的に偏った食事が続いている場合は少しずつ見直していくことが大切です。

よくある質問（Q&A）

Q. 発酵食品を食べれば食物繊維は不要ですか？

いいえ。発酵食品で善玉菌を「入れる」ことと、食物繊維で善玉菌を「育てる」ことはどちらも大切です。片方だけでは十分とはいえません。両方をバランスよく摂ることを意識してください。

Q. 毎日同じ食品を食べ続けてもいい？

同じ食品を食べ続けることは問題ありませんが、多品目の食材を食べることが菌の多様性を高めるうえでは重要です。できるだけいろいろな種類の発酵食品・野菜・穀類を取り入れましょう。

Q. サプリメントで代用できる？

サプリメントは食事の補助として活用できますが、食品からの摂取には食物繊維やビタミンなど副次的な栄養素も含まれるため、まずは食事を基本にするのがおすすめです。

Q. 食物繊維を急に増やすとお腹が張ることがある？

食物繊維の摂取量を急に増やすと、腸内でのガス産生が一時的に増えてお腹が張ることがあります。少しずつ量を増やしていくのがおすすめです。水分摂取も忘れずに行いましょう。

Q. コンビニで買える腸にいい食品は？

ヨーグルト、納豆、味噌汁（インスタント）、キムチ、もち麦おにぎりなどはコンビニでも手軽に購入できます。外食が多い方でも腸にいい食品を取り入れることは十分可能です。

まとめ

腸内環境を整えるには、善玉菌を「補う」プロバイオティクスと、善玉菌を「育てる」プレバイオティクスの両方をバランスよく食事に取り入れることが大切です。ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品と、食物繊維やオリゴ糖を含む食材を上手に組み合わせて、腸が喜ぶ食卓を目指しましょう。

参考リンク：FUJIFILM「腸内環境を整えるには食べ物の見直しがカギ」｜マイキンソー「腸内フローラを整える食べ物の特徴」｜大正製薬「腸活は、食事から！」

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