スーパーのヨーグルト売り場に行くと、驚くほど多くの種類が並んでいます。R-1、LG21、ビヒダス、ガセリ菌SP株……パッケージにはそれぞれ異なる菌の名前が書かれていますが、「結局どれを選べばいいの？」と迷ったことはありませんか。
実は、ヨーグルトに含まれる菌の種類によって、研究されているテーマは大きく異なります。お腹の調子に着目したもの、体調管理をテーマにしたもの、胃をテーマにしたもの、体型が気になる方向けのもの――目的に合ったヨーグルトを選ぶことが、腸活を続けるうえでの第一歩になります。
この記事では、主要なヨーグルトに含まれる菌の種類と特徴、それぞれに期待できる効果を分かりやすく比較します。自分に合ったヨーグルトを見つけるためのガイドとして活用してください。
🌿 腸活とあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
ヨーグルト選びの前に知っておきたい基礎知識
ヨーグルトの比較に入る前に、押さえておきたい基本的なポイントを整理します。
乳酸菌とビフィズス菌の違い
ヨーグルトに含まれる菌は、大きく「乳酸菌」と「ビフィズス菌」に分けられます。この2つは似ているようで、実は異なる特徴を持っています。
- 乳酸菌：主に小腸で働き、乳酸を生成する。酸素がある環境でも生存できる（通性嫌気性菌）
- ビフィズス菌：主に大腸で働き、乳酸に加えて酢酸も生成する。酸素がない環境を好む（偏性嫌気性菌）
大腸に存在する善玉菌のうち99.9％以上はビフィズス菌が占めています。大腸の健康を重視するなら、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選ぶのがポイントです。
「特定保健用食品」と「機能性表示食品」
ヨーグルトの中には、国の審査を通過した「特定保健用食品（トクホ）」や、事業者の責任で機能性を表示した「機能性表示食品」があります。これらの表示があるヨーグルトは、科学的な根拠に基づいた健康効果が示されているため、選ぶ際のひとつの目安になります。
ヨーグルトの1日の目安量
1日あたり200～300gが一般的な目安量です。食べすぎは脂肪分やカロリーの過剰摂取につながる場合があるため、適量を守りましょう。無脂肪や低脂肪のヨーグルトを選べば、カロリーを抑えながら菌を摂取できます。
主要ヨーグルトの菌種と効果を比較
市販されている代表的なヨーグルトについて、含まれる菌の種類と期待できる効果を見ていきます。
明治プロビオヨーグルトR-1
含まれる菌：Lactobacillus bulgaricus OLL1073R-1株（R-1乳酸菌）
R-1乳酸菌は、多糖体（EPS）を多く産生する乳酸菌として知られています。この多糖体とナチュラルキラー（NK）細胞の関わりについて、メーカーによる研究が報告されています。
こんな方におすすめ：季節の変わり目の体調管理を意識したい方、毎日の習慣として飲むタイプを探している方
明治プロビオヨーグルトLG21
含まれる菌：Lactobacillus gasseri OLL2716株（LG21乳酸菌）
LG21乳酸菌は胃の中でも生存できる乳酸菌として知られ、胃をテーマにした研究が報告されています。胃の調子が気になる方に選ばれることの多いヨーグルトです。
こんな方におすすめ：胃の調子が気になる方、胃をテーマにした菌株を試してみたい方
森永ビヒダスヨーグルト
含まれる菌：ビフィズス菌BB536
ビフィズス菌BB536は酸や酸素に強い特性を持ち、生きたまま大腸に到達できます。大腸で短鎖脂肪酸を生成する菌株として、お腹の調子や季節の不調をテーマにした研究が報告されています。
こんな方におすすめ：お通じが気になる方、大腸で働くビフィズス菌を選びたい方
雪印メグミルク ナチュレ恵
含まれる菌：ガセリ菌SP株、ビフィズス菌SP株
ガセリ菌SP株は小腸に、ビフィズス菌SP株は大腸に定着しやすい菌として知られています。特にガセリ菌SP株は内臓脂肪をテーマにした機能性が報告されている菌株で、体型が気になる方に注目されています。
こんな方におすすめ：体型や内臓脂肪が気になる方、小腸と大腸の両方の菌を摂りたい方
ダノンビオ
含まれる菌：ビフィズス菌BE80
ビフィズス菌BE80は消化管内での生存力が高い菌株として知られ、腸内の通過時間をテーマにした研究が報告されています。お腹の張りが気になる方に選ばれることの多いヨーグルトです。
こんな方におすすめ：お腹が張りやすい方、食後の重さが気になる方
自分に合ったヨーグルトの見つけ方
ヨーグルトは人によって相性があり、同じ製品でも効果の出方には個人差があります。自分に合ったヨーグルトを見つけるためのステップを紹介します。
ステップ1：目的を明確にする
まずは「何のためにヨーグルトを食べるのか」を明確にしましょう。お通じ、日々の体調管理、体型、季節の不調など、意識したいテーマによって選ぶべきヨーグルトは異なります。
ステップ2：最低2週間は同じものを続ける
腸内環境の変化には時間がかかります。新しいヨーグルトを試す場合は、最低2週間は同じ製品を毎日食べ続けてから効果を判断しましょう。1週間で「効果がない」と決めつけるのは早すぎます。
ステップ3：便の状態をチェックする
ヨーグルトの効果を判断する最も分かりやすい指標は便の状態です。バナナ状で黄褐色、あまり臭くない便が出るようになれば、そのヨーグルトが自分に合っている可能性が高いと言えます。
ステップ4：合わなければ別の菌株に切り替える
2週間以上続けても変化がなければ、別の菌株を含むヨーグルトに切り替えてみてください。腸内細菌の構成は人それぞれ異なるため、合う菌株も人によって違います。
乳糖不耐症の方はヨーグルトを食べるとお腹を下すことがあります。その場合は乳糖が分解されたタイプのヨーグルトや、豆乳ヨーグルトなどの植物性ヨーグルトを試してみてください。
⭐おすすめ記事
YOJOの相談の流れや料金は、こちらの記事でくわしく紹介しています。
ヨーグルトを腸活に活かす食べ方
ヨーグルトを腸活に活かすための食べ方のコツを紹介します。
食後に食べる
空腹時は胃酸が強く、菌が腸に届く前に死滅しやすくなります。食後は胃の中に食べ物があるため胃酸が薄まり、菌が生存しやすくなります。特にビフィズス菌は酸に弱いため、食後に摂るのが効果的です。
プレバイオティクスと一緒に摂る
ヨーグルトに善玉菌のエサとなる食材をトッピングすると、シンバイオティクス効果が期待できます。
- バナナ：フラクトオリゴ糖＋食物繊維
- きな粉：大豆オリゴ糖＋食物繊維
- オートミール：β-グルカン（水溶性食物繊維）
- はちみつ：オリゴ糖を含み、ほどよい甘さもプラス
- キウイフルーツ：水溶性・不溶性食物繊維のバランスが良い
無糖ヨーグルトが苦手で続かないという方には、はちみつを少し足す方法が現実的です。加糖されていない純粋はちみつを一本置いておけば、砂糖を使わずに甘みとオリゴ糖の両方を足せます。
ホットヨーグルトで冷え対策
冬場や冷え性の方には、人肌程度（40℃前後）に温めた「ホットヨーグルト」がおすすめです。40℃程度であれば菌が死滅する温度（60℃以上）に達しないため、プロバイオティクスの効果は維持されます。電子レンジで30秒～1分ほど加熱するだけで作れます。
OZmall「人気のヨーグルトの今さら聞けない基本」も参考になります。
ヨーグルトに関するQ&A
Q. ヨーグルトは朝と夜、どちらに食べるのが効果的？
目的によって異なります。便秘解消が目的なら朝食後がおすすめです。朝の胃結腸反射を活かして排便リズムを整えやすくなります。一方、腸のゴールデンタイムと呼ばれる夜22時～翌2時に腸が活発に動くため、腸内環境の改善を重視するなら夕食後も良いタイミングです。
Q. 飲むヨーグルトでも効果はある？
飲むヨーグルトも含まれる菌の種類と量は固形のヨーグルトと基本的に同じです。そのため腸活効果も同様に期待できます。ただし、加糖タイプは糖分が多くなりがちなので、可能であれば無糖や低糖タイプを選びましょう。
Q. 手作りヨーグルトは市販品と効果は同じ？
市販のヨーグルトを種菌として手作りした場合、菌の種類は同じですが、菌の数や比率は培養条件によって変わります。メーカーが管理した環境で作られた市販品のほうが、菌の種類と数が安定しています。特に機能性表示のある製品を目的に選んでいる場合は、市販品をそのまま食べるほうが分かりやすいでしょう。
一方で、同じ菌株を2週間続けて試したいときは、市販ヨーグルトを種菌にできるヨーグルトメーカーがあるとコストを抑えられます。温度管理を自動でやってくれるので、失敗しにくいのも利点です。
Q. ヨーグルトを食べ続けても便秘が改善しない場合は？
ヨーグルトだけで便秘が改善しない場合は、食物繊維と水分の摂取量が不足している可能性があります。水溶性食物繊維（海藻、果物、オートミールなど）を増やし、1日1.5～2リットルの水分を摂るようにしましょう。それでも改善しない場合は、菌株の相性が合っていない可能性もあるため、別の製品を試してみてください。
Q. 豆乳ヨーグルトは通常のヨーグルトと同じ効果がある？
豆乳ヨーグルトにも乳酸菌が含まれているため、腸活効果は期待できます。さらに大豆由来のイソフラボンやオリゴ糖が含まれるのは豆乳ヨーグルトならではのメリットです。乳製品が体質に合わない方や、ヴィーガンの方にとって有力な選択肢です。
牛乳由来のもの以外からも選びたい場合は、「善玉元気」も候補のひとつです。56種類の菌を培養して作った乳酸菌発酵エキスを配合したスティックタイプのゼリーで、乳製品が苦手な方にも取り入れやすく、水なしで食べられます。30包入りで約1か月分、定期コースは初回2,700円（税込）・送料無料です。詳しい内容は公式サイトで確認できます。
森永乳業「ビフィズス菌と乳酸菌の違い」では、ビフィズス菌の特徴がより詳しく解説されています。
まとめ
ヨーグルトは含まれる菌株によって研究されているテーマが異なります。体調管理を意識するならR-1、胃が気になるならLG21、お通じが気になるならビヒダス、体型が気になるならナチュレ恵、お腹の張りが気になるならダノンビオというように、自分のテーマに合わせて選ぶことが大切です。
変化に気づくためには、最低2週間は同じ製品を毎日続けること。食後に食べること。そしてバナナやきな粉などのプレバイオティクスと組み合わせて摂ることがポイントです。
ヨーグルト選びに正解は一つではありません。自分の体と相談しながら、合うものを見つけていきましょう。
なお、ヨーグルトはあくまで日々の食事の一部です。腹痛が続く、便に血が混じる、急に体重が減ったなど体調が優れないときは、食生活の見直しで様子を見ずに医師に相談してください。
🌿 腸活とあわせて、体質に合う漢方も知りたい方へ
LINEで薬剤師に相談できるオンライン漢方薬店「YOJO」
- ✅ LINEで約3分の体質チェック
- ✅ 漢方選びを薬剤師に無料で相談できる
- ✅ 相談して決めた漢方を自宅にお届け
- ✅ 取り扱いは第二類・第三類医薬品
※体質チェックと相談までは無料。持病がある方・服薬中の方は医師にご相談ください
