「お腹が痛いのに出ない」「便意はあるのにスッキリしない」「お腹が張って一日中つらい」――過敏性腸症候群（IBS）の便秘型は、一般的な便秘とは異なるやっかいな症状です。
IBS便秘型は、腹痛や腹部不快感を伴いながら便秘が繰り返し起こるのが特徴です。通常の便秘であれば便秘薬で解決することも多いですが、IBS便秘型の場合はストレスや腸の知覚過敏が深く関わっているため、多角的なアプローチが必要になります。
この記事では、IBS便秘型の原因をひも解きながら、食事・運動・ストレスケア・薬物療法まで、具体的な対策を網羅してお伝えします。
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IBS便秘型の原因｜なぜお腹が痛いのに出ないのか
腸の蠕動運動の低下と痙攣
IBS便秘型では、腸の蠕動運動のパターンが通常と異なります。腸管が部分的に痙攣を起こし、便がスムーズに大腸を通過できなくなることで便秘が発生します。これは単純に蠕動運動が弱いわけではなく、不規則な収縮が便の移動を妨げている状態です。
腸管の知覚過敏
IBS便秘型の方は、腸管が通常よりも敏感な状態にあります。便が腸内に溜まっている感覚や、ガスによる膨満感を強く感じてしまうため、少量の便やガスでも強い不快感を覚えます。
ストレスと自律神経の影響
脳腸相関により、精神的ストレスが腸の動きを乱します。特にIBS便秘型では、交感神経が優位になることで腸の動きが抑制され、便秘が悪化する傾向があります。
腸内環境の乱れ
善玉菌の減少や腸内細菌の多様性の低下が、IBS便秘型の症状に関与している可能性が研究で示されています。
IBS便秘型の食事対策｜腸を優しく動かす食べ方
水溶性食物繊維を中心に
IBS便秘型では、水溶性食物繊維を優先的に摂ることが推奨されます。水溶性食物繊維は腸内で水分を抱え込んでゲル状になり、便を柔らかくして排出しやすくします。さらに善玉菌のエサにもなるため、腸内環境の改善にもつながります。
- 海藻類：わかめ、もずく、めかぶ、ひじき
- 果物：キウイ（特にグリーンキウイは便秘改善の研究が多い）、バナナ
- 穀類：オートミール、もち麦
- きのこ類：なめこ、えのき
不溶性食物繊維の摂り方に注意
不溶性食物繊維（玄米、全粒粉パン、大豆など）は便のかさを増やしてくれますが、IBS便秘型の場合は腸への刺激が強すぎて腹痛や膨満感を悪化させることがあるため、摂りすぎに注意が必要です。少量から始めて、自分の腸の反応を見ながら調整しましょう。
低FODMAP食の検討
便秘型でも腹部膨満感やガスがつらい場合は、低FODMAP食が有効なケースがあります。特に玉ねぎ、にんにく、小麦製品などの高FODMAP食品がお腹の張りの原因になっていることがあるため、2〜6週間の除去期を試してみるのも一つの方法です。
水分を十分に摂る
便を柔らかくするために、1日1.5〜2リットルの水分摂取を心がけましょう。特に朝起きてすぐのコップ1杯の水や白湯は、腸の蠕動運動のスイッチを入れるのに効果的です。
運動とストレスケア｜腸を動かし、心を整える
適度な有酸素運動
運動は腸の蠕動運動を促進するだけでなく、自律神経のバランスを整える効果もあります。IBS便秘型にとって一石二鳥の対策です。
- ウォーキング：1日20〜30分。通勤のついでに一駅分歩くなど、無理なく続けられる形で
- ヨガ：腸を刺激するツイストポーズやガス抜きのポーズ（パヴァナムクタアーサナ）がおすすめ
- ストレッチ：朝晩の軽いストレッチで体をほぐし、血流を改善する
ヨガやストレッチを自宅でやるなら、床の硬さが気にならない厚みのマットが1枚あると始めやすくなります。畳んで置いておけるものを選ぶと、出しっぱなしにせずに続けられます。
ストレスケア
IBS便秘型はストレスで悪化しやすい疾患です。以下のストレスケアを日常に取り入れましょう。
- 腹式呼吸：副交感神経を活性化し、腸の動きを促す
- 入浴：38〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かると、リラックス効果と腸の血流改善が得られる
- 睡眠の質を高める：寝る前のスマホを控え、7時間以上の睡眠を確保する
- 認知行動療法：IBSに対する認知行動療法は有効性が示されており、心療内科で受けられる
排便習慣を整える
- 朝食後にトイレに座る時間を作る：胃結腸反射を利用して排便リズムを作る
- 便意を我慢しない：便意を感じたらすぐにトイレに行く
- 洋式トイレでは前傾姿勢で：上半身を少し前に傾け、足台に足をのせると直腸肛門角が開いて排便しやすくなる
- トイレに長時間座らない：5分以内を目安に。長時間いきむのは逆効果
前傾姿勢を保つには、足元に置く踏み台があると姿勢が安定します。使わないときは便器の下に収まるコの字型のものが場所を取らず、家族と共用しやすい形です。
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薬物療法｜医師と相談して選ぶ治療薬
食事・運動・ストレスケアで十分にコントロールできない場合は、消化器内科で薬物療法を受けることができます。
IBS便秘型に使われる主な処方薬
- リナクロチド（リンゼス）：腸管内への水分分泌を促進し、さらに内臓の知覚過敏を和らげる。IBS便秘型に対する有効性が認められている
- ルビプロストン（アミティーザ）：腸管上皮のClC-2チャネルを活性化し、腸液の分泌を促す
- ポリカルボフィルカルシウム（コロネル/ポリフル）：腸内の水分を調整し、便の状態を整える
- 酸化マグネシウム：便を柔らかくする。依存性が低く、併用されることが多い
- 漢方薬：大建中湯（腸の動きを改善）、桂枝加芍薬湯（腹痛・膨満感に）
IBS便秘型の方は、刺激性下剤（センナ、大黄、ビサコジルなど）の長期使用は避けましょう。腸の神経を疲弊させ、依存状態に陥る可能性があります。便秘薬を使う場合は、医師の管理下で非刺激性の薬を選ぶのが安全です。
非刺激性の代表として挙げた酸化マグネシウムは、市販薬としても販売されています。ただし腎機能に不安がある方や他の薬を服用中の方は注意が必要なため、購入前に薬剤師に相談し、添付文書の用法用量を必ず守ってください。
慶應義塾大学病院のIBSに関する解説ページでは、病型ごとの特徴や治療法について詳しく紹介されています。また、横浜駅前ながしまクリニックのIBS便秘型の食事療法に関するコラムも参考になります。
IBS便秘型の改善にかかる期間の目安
IBS便秘型の改善には個人差がありますが、食事・運動・ストレスケアを組み合わせて取り組んだ場合、1〜3か月で排便リズムの安定を実感できる方が多いです。
- 2週間：水溶性食物繊維や水分摂取を増やすと、便の硬さに変化が出始める
- 1か月：朝食後のトイレ習慣が定着し、排便のリズムが整い始める
- 3か月：腹痛を伴う便秘の頻度が減り、膨満感も軽減してくる
- 6か月以降：生活全体のリズムが安定し、IBSの症状が気にならない日が増えてくる
焦って短期間で結果を求めると逆にストレスになります。「少しずつ変わっていけば大丈夫」という気持ちで、長い目で取り組みましょう。
Q&Aコーナー｜IBS便秘型でよくある疑問
Q. 普通の便秘とIBS便秘型の違いは？
通常の便秘は「排便回数が少ない」「便が硬い」という状態ですが、IBS便秘型は「腹痛を伴う便秘が繰り返し起こり、排便すると腹痛が和らぐ」という特徴があります。また、ストレスで悪化しやすい点も大きな違いです。
Q. 市販のセレキノンSは便秘型にも使える？
セレキノンS（トリメブチンマレイン酸塩）は消化管運動を調律する薬で、便秘型・下痢型・混合型のいずれにも対応しています。ただし、以前に医師からIBSの診断を受けた方向けの再発治療薬なので、初めての方はまず消化器内科を受診しましょう。
Q. ヨーグルトは食べた方がいい？
プロバイオティクスとしてヨーグルトは有効な場合がありますが、乳糖不耐症がある方やFODMAPに敏感な方は、乳糖が含まれるヨーグルトで逆に腹部膨満感が出ることもあります。乳糖が少ないタイプや、豆乳ヨーグルトを試してみるのもひとつの方法です。
豆乳ヨーグルトは乳を使っていないため、乳糖が気になる方の選択肢になります。無糖タイプなら甘さを自分で調整できるので、まずは少量から様子を見てみてください。
Q. キウイフルーツが便秘に良いって本当？
はい、グリーンキウイには水溶性食物繊維とアクチニジンという酵素が含まれており、便秘改善への効果が複数の研究で報告されています。1日1〜2個を目安に取り入れてみてください。
毎日食べるなら箱買いしておくと切らしません。追熟が必要な状態で届くこともあるので、届いたら硬さを確認して、食べ頃を分けて保存するとムダが出にくくなります。
IBS便秘型の対策は、水溶性食物繊維中心の食事、ストレスケア、適度な運動、そして必要に応じた薬物療法を組み合わせて取り組むことが大切です。刺激性下剤への依存を避け、腸が本来の力で動ける環境を整えていきましょう。
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