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管理栄養士歴6年、自身のお腹の悩みを食事改善で克服
「自分の腸内環境って良いの？悪いの？」
腸内環境が大事ってことはわかったけど、自分の腸がどんな状態なのかわからないと対策の立てようがないよね。実は、便の状態や日常の症状から腸内環境をある程度チェックできるの。
管理栄養士の私が、病院に行かなくてもできるセルフチェックの方法を教えるね。
便でわかる腸内環境チェック
一番確実なセルフチェック方法は便の状態を観察すること。汚い話で申し訳ないけど、便は「お腹からの手紙」なの。
ブリストルスケール（便の形状チェック）
便の形状を7段階で分類する世界共通のスケール。自分の便がどのタイプか確認してみて。
- タイプ1：ウサギのフンのようなコロコロ便→腸内環境悪め（便秘寄り）
- タイプ2：ソーセージ状だけどゴツゴツ→便秘気味
- タイプ3：表面にひび割れのあるソーセージ状→やや便秘気味
- タイプ4：滑らかなバナナ状→理想的！腸内環境◎
- タイプ5：柔らかい半固形状→やや軟便気味
- タイプ6：泥状便→腸内環境悪め（下痢寄り）
- タイプ7：水状便→腸内環境が乱れてる可能性
目指すのはタイプ4のバナナ便。私はIBSの時はタイプ6〜7が日常だったけど、腸活を続けてタイプ4に安定したよ。
便の色チェック
- 黄土色〜茶色：善玉菌が優勢→正常
- こげ茶〜黒っぽい：悪玉菌が優勢→食生活の見直しを
- 黒色：上部消化管の出血の可能性→要受診
- 赤色（血が混ざる）：下部消化管の問題→要受診
- 白っぽい：胆道系の問題→要受診
便のにおいチェック
善玉菌が優勢な時は便のにおいが比較的マイルド。悪玉菌が多いと硫化水素やアンモニアが発生して、強烈な悪臭になるの。おならも同様。
症状でわかる腸内環境チェックリスト
以下の項目に当てはまるものが多いほど、腸内環境が乱れてる可能性が高いよ。
チェックリスト
- □ 便秘が3日以上続くことがある
- □ 下痢をしやすい
- □ お腹が張る・ガスがたまりやすい
- □ おならが臭い
- □ 肌荒れやニキビが治りにくい
- □ 口臭が気になる
- □ 疲れやすい・だるさが続く
- □ 風邪をひきやすい
- □ アレルギー症状が悪化している
- □ イライラや不安を感じやすい
- □ 甘いものや脂っこいものが無性に食べたくなる
- □ 睡眠の質が悪い
結果の目安
- 0〜2個：腸内環境は良好！今のまま維持しよう
- 3〜5個：やや乱れ気味。食事と生活習慣の見直しを
- 6〜8個：腸内環境が乱れてる。本格的な腸活を始めよう
- 9個以上：かなり乱れてる。医療機関の受診も検討して
私はIBSが一番ひどい時、このチェックリストで10個当てはまった。でも腸活を半年続けたら2個まで減ったよ。
生活習慣でわかる腸内環境リスクチェック
今の生活習慣が腸内環境に悪影響を与えてないかもチェックしよう。
リスク要因チェック
- □ 野菜をほとんど食べない
- □ 外食やコンビニ食が週5回以上
- □ 発酵食品をほとんど食べない
- □ 水分摂取が1日1L未満
- □ 運動をほとんどしない
- □ 睡眠時間が6時間未満
- □ ストレスを強く感じている
- □ 抗生物質を最近使用した
当てはまるものが多いほど腸内環境が乱れやすい状態。でも裏を返せば、これらを改善すれば腸内環境も良くなるってことだよ。
厚生労働省の腸内細菌と健康に関する情報ページでも、腸内環境と全身の健康の関係について解説されてるよ。
もっと詳しく知りたいなら腸内フローラ検査
セルフチェックでは限界があるから、本格的に知りたいなら腸内フローラ検査がおすすめ。
検査の種類
- 自宅キット型：便を採取して郵送するだけ。5,000〜20,000円程度
- 病院での検査：より詳しい分析が可能。10,000〜30,000円程度
自分の腸内にどんな菌がどれくらいいるかが数値でわかるから、「何を食べるべきか」が明確になるの。私も一度受けてみたら、ビフィズス菌が少なめという結果で、それからビフィズス菌入りヨーグルトを重点的に摂るようにしたよ。
日本消化器病学会のガイドライン情報ページでは、消化器に関する医学的な情報が確認できるよ。
国立健康・栄養研究所の健康・栄養に関する情報ページも参考にしてね。
まずはセルフチェックで自分の腸の状態を把握して、必要に応じて食事や生活習慣を見直していこう。自分の体と向き合う第一歩として、今日からでも便のチェックを始めてみてね。
